Яблоко ассоциируется с питательным и полезным фруктом. Оно гладкое и круглое. Возможно, поэтому один из видов ожирения — висцеральный — называли ожирением яблочного типа. К сожалению, больной человек (а любое ожирение это болезнь) не является ни здоровым, ни цветущим — на яблоко похожа лишь его фигура, расплывающаяся в области живота. Висцеральное ожирение, пожалуй, самое опасное для человека любого возраста и пола, так как оно затрагивает и внутреннее органы.
“Яблоко” — тип мужского ожирения, связанного с гормоном тестостероном. Однако патология встречается и у женщин – особенно в постменопаузальном периоде, когда выработка женских гормонов минимальна, и увеличивается количество тестостерона. Впрочем, вырастить избыток висцерального жира можно в любом возрасте. И глядя в зеркало, не стоит оправдывать большой живот и отсутствие талии климаксом, медленным обменом веществ, нехваткой времени или генетикой. Нужно стараться поддерживать правильную массу тела и фигуру вне зависимости от возраста и жизненной ситуации.
Содержание статьи
Как распознать висцеральное ожирение: проверьте, есть ли лишний жир на животе
Висцеральное ожирение выражается скоплением жира по окружности талии – у больного из жира образуется что-то наподобие спасательного круга, только этот круг скорее топит, и избавиться от него довольно сложно.
Расчет ИМТ ответит на вопрос, есть лишний вес или нет (кроме спортсменов, но это уже другая история). Однако таким образом невозможно узнать, накопились ли лишние килограммы в области бедер (гиноидное ожирение — “груша”) или на животе (андроидное ожирение — то есть “яблоко”). Ситуация осложняется тем, что даже при нормальном ИМТ может присутствовать абдоминальное ожирение.
Расположение жировой ткани в теле проще всего определить, измерив его портновской рулеткой. Измерить обхват талии (без накручивания и втягивания живота) и обхват бедер (в самом широком месте). Если отношение окружности талии к окружности бедер (WHR) больше 0,8 (для женщин) или больше 1 (для мужчин), это абдоминальное ожирение (яблоко).
Зная свой рост – также можно рассчитать индекс WhtR – т.е. отношение окружности талии к росту. Он не должен превышать 0,5 (точнее – 0,53 у мужчин и 0,54 у женщин). Это лучший показатель, так как он позволяет лучше всего оценить степень риска метаболических заболеваний.
Тревожным значением (независимо от других показателей) является талия 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Это может свидетельствовать о развивающемся нарушении обмена веществ.
Бывают случаи, что слишком большая окружность талии не вызвана избытком висцерального жира. Это может быть, например, результат приема стероидных или антидепрессивных препаратов, а также расстройства пищевого поведения, заболевания щитовидной железы или синдрома поликистозных яичников.
Нужен жир, но не в избытке
Если жир так опасен, то должен ли быть человек очень худым? Конечно нет! Жировая ткань участвует в термогенезе, а также выполняет метаболические функции. 1 кг жира составляет 7000 ккал. У “счастливого” обладателя 20 кг жира есть запас в 140000 ккал на черный день!
Жир, когда его запасы в пределах нормы, равномерно расположен в различных местах и выполняет разную функцию. Например, подкожная клетчатка выполняет изолирующую функцию и предохраняет от травм. Висцеральный жир нужен для защиты внутренних органов – сердца и почек. Оба типа также являются резервным источником энергии в организме. Жир также используется для производства гормонов и хранения липофильных витаминов. При недостатке жира у человека также начинаются проблемы со здоровьем.
Оптимальный уровень жировых отложений у женщин составляет 14-31% от массы тела, а у мужчин – 8-25%. Параметры зависят от возраста, физической активности и индивидуальных особенностей. Опасны только более высокие (или более низкие!) значения, и прежде всего расположение жировой ткани.
Если “лишние калории” скапливаются в области бедер и ягодиц (в виде подкожной клетчатки), то риск развития метаболического заболевания невелик. Однако если избыточная энергия накапливается в области живота (в виде подкожного и висцерального жира) – должна сработать сигнальная лампа.
Влияние висцерального ожирения на здоровье: почему люди с яблочной фигурой должны следить за собой?
Висцеральное ожирение тянет за собой целый ряд тяжелых осложнений:
- Адипокиновые нарушения. Брюшной жир более метаболически активен, чем подкожный. Он вырабатывает биологически активные вещества, подобные гормонам. Адипокины используются для связи с нервной, мышечной, лимфатической, кровеносной, репродуктивной и иммунной системами. Когда в организме слишком много висцерального жира, нарушается концентрация адипокинов, что неблагоприятно сказывается на здоровье.
- Воспаление. Избыток висцерального жира также вызывает активность провоспалительных цитокинов. Тело находится в постоянном состоянии воспаления.
- Холестерин. Люди с абдоминальным ожирением часто имеют патологический липидный профиль. Для них характерен повышенный уровень триглицеридов. Увеличивает LDL (плохой холестерин) и снижает HDL (хороший холестерин). Уровень общего холестерина может быть нормальным. Вот почему так важно измерять уровень холестерина по фракциям.
- Резистентность к инсулину. Висцеральный жир выделяет большое количество свободных жирных кислот, глицерина и адипокинов прямо в портальную циркуляцию и в печень. Печень вырабатывает новые триглицериды и увеличивает глюконеогенез. Уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Это состояние вызывает резистентность к инсулину.
- Гипертония. Резистентность к инсулину вызывает еще большую выработку провоспалительных цитокинов, которые вызывают резистентность к инсулину… Замкнутый круг! Адипонектин также влияет на регуляцию артериального давления. Мета-анализы показывают, что у людей с гипертонией концентрация адипонектина в крови заметно ниже, чем у людей без гипертонии.
- Болезни цивилизации. Инсулинорезистентность, гипертония, аномальный липидный профиль и повышенный уровень глюкозы в крови являются маркерами метаболического синдрома и большим шагом на пути к диабету 2 типа. Избыток висцерального жира значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и инфаркта миокарда. Висцеральное ожирение – это не только большой живот, но и жировые отложения внутренних органов. Эпикардиальный жир предрасполагает к развитию ишемической болезни сердца, а избыток жира, окружающего печень, трансформируется в неалкогольную жировую болезнь печени.
- Риск развития рака. Постоянное воспаление организма, вызванное повышенной метаболической активностью висцеральной ткани, способствует образованию рака. Имеются исследования, показывающие взаимосвязь между избытком висцеральной ткани и раком печени, пищевода, поджелудочной железы и толстой кишки. Кроме того, тучные люди с раком имеют более быстрое прогрессирование рака и более низкую выживаемость.
- Нарушения костной структуры. Избыток жира на животе также имеет другие побочные эффекты. Позвоночник и ноги должны выдерживать лишние килограммы. Меньший диапазон движений, сложнее поднимать сумки с покупками или мыть посуду. Большой живот мешает занятиям спортом, и даже отталкивает от него. Висцеральное ожирение вызывает лордоз и повреждение дисков в позвоночнике и, следовательно, хроническую боль в спине.
Больных с ожирением по яблочному типу ждет ещё один неприятный сюрприз – хроническая депрессия. Повышенная активность провоспалительных цитокинов, характерная для людей с абдоминальным ожирением, присутствует и у людей с депрессией. Эффект здесь двусторонний — как депрессия может вызвать повышенное накопление абдоминального жира, так и избыток абдоминального жира может вызвать депрессию.
Современный образ жизни, расстройства пищевого поведения и низкая самооценка способствуют одновременному формированию абдоминального ожирения и депрессии. Одиночество, стресс и чувство безнадежности способствуют чрезмерному аппетиту. Это приводит к ожирению, что усиливает депрессивное настроение.
Откуда берется висцеральное ожирение – не виноватая я, жир сам пришел?
Основной причиной абдоминального ожирения является положительный баланс калорий. Слишком много съедается (ох уж этот выбор сладостей в магазинах…) и слишком мало сжигается (идти пешком — пустая трата времени — можно добраться на машине).
Основные враги фигуры:
- Транс-жиры. Вместо бутерброда из цельнозернового хлеба — булочка (сахар, сахар и еще раз сахар!), вместо салата с оливковым маслом — печенье (трансжиры!). Транс-жиры, это гидрогенизированные растительные масла содержатся в большинстве имеющихся в продаже печенья, вафель, чипсов и в маргарине. Они увеличивают риск абдоминального ожирения даже при правильном энергетическом балансе. Источником трансжиров также является фаст-фуд – блюда, обжаренные во фритюре, на техническом жире.
- Сахар, который повсюду. При стандартной диете в 2000 ккал должно потребляться максимум 50 г. сахара в виде моно- и дисахаридов, то есть сахарозы, а также, например, фруктовой фруктозы. В одном большом яблоке находится 20 г. сахара, в маленьком йогурте с клубникой даже более 20 г. И это продукты, которые не считаются вредными для здоровья. Прибавив к этому булочки, шоколадки, печенье и сладкие напитки (не только колу, но и соки, содержащие натуральные сахара) — в течение дня можно значительно превысить допустимое количество сахара.
- Лимонад. Ученые доказали, что употребление большого количества подслащенных сахаром напитков увеличивает количество висцерального жира. Другие исследования показывают, что диета, богатая сахаром, даже при недостаточном запасе энергии вызывает большее накопление жира в области живота.
- Пища с высокой степенью переработки. Словом, это все то, что теоретически невозможно приготовить дома (потому что нет таких ингредиентов, приспособлений и навыков). Печенье с километровым набором ингредиентов, батончики, в составе которых много неизвестных названий, а также любой фаст-фуд. Повышенное потребление продуктов с высокой степенью переработки гарантированно связано с увеличением накопления висцерального жира.
Трансжиры, сахар, высокая степень обработки делают пищу вкусной. Глобализация и достаточно высокая степень экономического развития общества дополнительно приносит большую доступность и огромный выбор товаров. Все это заставляет людей покупать “готовые” продукты и есть их в избытке, т.е. получать постоянный избыток энергии, а чему это равно, знают даже дети.
И главный враг любой фигуры — недостаток физической активности. Не стоит себя обманывать – одна велопрогулка в весенний сезон, две недели занятий в спортзале или две пробежки до уходящего автобуса в год – это не активность, а слезы! Особенно, если после этого человек чувствует себя настолько уставшим, что следующие несколько часов проводит лежа и ест.
Так что же делать, чтобы не стать “яблоком”?
Лучше не допускать возникновения висцерального ожирения. Независимо от того, “яблоко” человек или “груша”, имеет ли он склонность к полноте или нет — важно просто придерживаться сбалансированного здорового питания и двигаться! То, что сейчас нет живота, не означает, что его никогда не будет!
Одежда — лучший показатель увеличения объема талии. Если мужская рубашка перестала застегиваться, если любимая юбка вдруг стала тесновата – не стоит ходить по магазинам и искать размер побольше. Это момент, когда все можно изменить. 1 кг массы тела уйдет быстро, от 10 кг избавиться непросто.
Что делать, если уже есть жир на животе?
Когда WHR больше 0,8 (для женщин) или больше 1 (для мужчин) — нужно идти за помощью. Лучше всего начать с приема эндокринолога, который назначит анализы. Важно проверить несколько параметров:
- уровень глюкозы и инсулина натощак;
- уровень липидов;
- кровяное давление.
Также нужно исключить другие заболевания, которые могут вызвать увеличение живота.
Следует лечить последствия метаболических заболеваний и замедлять их прогрессирование. Независимо от этого – при лечении висцерального ожирения – диета и физические упражнения являются наиболее важными ступеньками к оздоровлению.
Изнурительные диеты не подходят – можно есть все, но не всегда
Чудес не бывает. Ни одна из специализированных радикальных диет (например, 1000 ккал, капустная, диета Аткинса или другая) не принесет стойких результатов. Это радикальные диеты, и поэтому их очень трудно соблюдать. А ещё они часто заканчиваются эффектом “йо-йо” – возвратом потерянного веса, да еще с добавочкой.
Для стойких результатов необходима постоянная смена рациона. Диета должна удовлетворять все потребности организма и в то же время быть вкусной. Например, чтобы избавиться от избыточной висцеральной ткани, достаточно здорового сбалансированного питания (средиземноморская диета), с небольшим снижением калорийности (15-20% суточной потребности в энергии).
Прежде всего, нужно смириться с тем, что новый способ питания будет не на неделю или месяц — а на всю жизнь. Можно воспользоваться помощью диетолога: врач составит диету с учетом образа жизни, состоящую из продуктов, которые нравятся.
Несколько месяцев сбалансированного питания сделают его частью повседневной жизнью. Уйдет лишний вес, улучшатся метаболические показатели. Тогда два кусочка чизкейка или гамбургер раз в месяц не помешают. И самое приятное – не будет ни угрызений совести, ни проблем с возвращением к здоровому питанию.
Физическая активность – значительные нагрузки приводят к перееданию
К сожалению, просто купить абонемент в спортзал и истязать там себя силовыми нагрузками недостаточно. Если человек не занимается спортом профессионально, после кроссфита или тягания штанги три раза в неделю он будет настолько уставшим и голодным, что проведет остаток вечера лежа и кушая.
Нужно начинать с маленьких шагов. Можно установить постоянный получасовой пешеходный маршрут по улице. Можно перестать пользоваться лифтом и пройтись по магазинам пешком, а затем принести из магазина две тяжелые сумки в руках. Самое главное, чтобы физическая активность стала повседневной привычкой.
Липосакция
Казалось бы, самый простой способ избавиться от жира на животе – это липосакция. Но мета-анализы показывают, что липосакция не приводит к значительному улучшению метаболических параметров. Хороших результатов можно достигнуть только в сочетании с соответствующей диетой и физической активностью.
Исследования также показали, что количество висцерального жира после липосакции может увеличиваться. Во время липосакции удаляется подкожный жир, и вместо него появляется висцеральная ткань. Поэтому, если не хочется снова иметь большой живот, нужно, несмотря на липосакцию, правильно питаться и заниматься спортом. Одна липосакция — пустая трата времени, денег и здоровья.
Чудодейственного средства, которое избавит от лишнего жира на животе за неделю не существует. Не помогут ни лекарства, ни чудо-диета, ни добавки. Лучший способ борьбы с жиром на животе — старый проверенный метод, то есть здоровый образ жизни.
Возьмите себя в руки, откажитесь от сладостей и вперед на прогулку в парк!, Наградой будет улучшение самочувствия, похорошевшая внешность (больше никакого “яблока”!) и отличное настроение.
