Как похудеть без таблеток: программа «На 100 калорий меньше в день» — часть первая

Потеря веса не чудо – просто требуется здравый смысл и последовательность! Давайте вести здоровый образ жизни, именно этот шаг приведет к долгожданной цели — похудеть. Отказавшись всего от 100 калорий в день, можно сбросить десятки килограммов, правда все это произойдет не сразу — нужно набраться терпения.

Что из этого выйдет?

Энергетический эквивалент одного килограмма жировой ткани составляет 7000 ккал. Каждый день, употребляя на сто калорий меньше, вы можете за месяц похудеть на полкилограмма. Это кажется маленьким достижением? Но это шесть килограммов в год без мучительных диет и таблеток! Это здоровая потеря веса совершенно естественным путем для организма.

Если вы потребляете меньше необходимого количества калорий, вы теряете вес. Но будьте осторожны! Если делать это слишком быстро и внезапно, организм попытается приспособиться, замедлив сжигание калорий. Тело начнет выделять меньше тепла, появится слабость, с замедленными реакциями или отвлеченными — это все побочные эффекты борьбы тела за сохранение энергии.

И если ситуация ухудшится, начнут вырабатываться гормоны стресса, которые делают сжигание жира еще сложнее! Таким образом жесткие диеты приводят к обратному эффекту.

Что собой представляют 100 калорий?

В рамках здоровой и сбалансированной диеты женщинам необходимо в среднем 2000 ккал, а мужчинам – в среднем 2500 ккал. А 100 калорий представляют собой только 5% суточного рациона женщин (4% для мужчин).

Вот примерный план, как распределить потребности в энергии на день.

• Завтрак: 20%.
• Обед: 30%.
• Ужин: 30%.
• Напитки и закуски: 20%.

Любой напиток или перекус добавляются к ежедневному приему пищи. Если вы едите больше во время завтрака, обеда или ужина, придется отказаться от некоторых других блюд во время следующего приема пищи.

Как исключить 100 калорий?

Существует так много чудесных формул, таблеток и диет для похудения, что сложно попробовать их все. Более того, в итоге всегда оказывается, они не настолько чудесные, как рассказывает реклама. И можете ли вы провести всю свою жизнь на диете? Поэтому лучший совет – вернуться к здоровому образу жизни и к известным основам!

От чего необходимо отказаться? Всего от двух или трех квадратиков шоколада. Части шоколадной вафли. Кусочка жирного торта. Трех обычных печенюшек. Четверти куска пирога. Салатной заправки. От всего, в чем много калорий, и что не приносит никакой пользы организму. Это маленький, но весомый шаг к успеху.

Что еще можно сделать? Можно бегать в парке 15 минут, чтобы сжечь 100 калорий или погулять с собакой в течение 30 минут. Либо вам нужно уменьшить потребление пищи или сжигать калории с помощью упражнений.

Здоровое питание деликатно помогает избавляться от этих сотен калорий в день. Здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения и правильное питание, является единственным правильным способом достижения цели. Внесение больших изменений не обязательно лучший способ похудеть. Фактически, долгосрочный контроль веса улучшают именно небольшие, но постоянные изменения.

Восемь шагов к идеальному весу

Давайте приступим к выполнению задачи “На 100 калорий меньше в день”! Начните и вы убедитесь, что избавление от 100 калорий в день не является непреодолимым усилием, и, если вам удастся выработать привычку к восьми задачам, путь к успеху определен.

Задача №1. Две остановки пешком – сжигайте 100 калорий в день

Многие люди сидят большую часть дня за компьютером, смотрят телевизор. Или ездят на общественном транспорте, и при этом слишком мало двигаются. Но природа создала наше тело для движения. Эта иммобилизация слишком дорого обходится. В конечном итоге это приводит к ухудшению состояния костей, слабым мышцам, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету.

Оправдание всегда заключается в том, что нет времени. Каждый день нужно выделять всего 10 минут, чтобы пройти последние две остановки до дома. Это улучшит кровоснабжение организма, кожа будет выглядеть здоровой и омоложенной, снизятся риски инфаркта и инсульта. И последнее, но не менее важное: прогулки сожгут те 100 калорий, которые являются первым шагом к избавлению от избыточного веса.

Задача №2. Неделя без фастфуда

Загруженные повседневными делами, многие люди часто не думают о своей еде и почти автоматически едят пиццу, пончики, гамбургеры, чипсы. И часто с этими продуктами получают соль, жиры (содержащие в основном трансжирные кислоты) и всевозможные консерванты и красители. А потом начинают жаловаться на изжогу, вздутие живота, головную боль, не понимая, в чем причина таких симптомов. Помимо проблем со здоровьем еще и накапливается вес.

Попробуйте исключить из меню фастфуд всего на одну неделю, и вы будете удивлены, почувствовав себя намного лучше. Замените вредную пищу салатами, цельными злаками, молочнокислыми продуктами, курицей, рыбой, большим количеством фруктов. Это естественная пища для человека, которая позволит организму нормально функционировать, а вы будете чувствовать себя энергичным в течение всего дня.

Как сделать полезное вкусным? Вкус — это субъективное понятие. Пищевые привычки современного человека значительно меняются из-за широкодоступных соблазнов, которые сочетают большие порции, низкие цены, доступность и простоту использования.

То, о чем вы привыкли думать, самое вкусное. Обычно это пища, которой вас кормили в детстве. Доказано, что вкусовые предпочтения у человека формируются до 6 лет. Если ребенок ест здоровую пищу, он сочтет ее вкусной. Если он ест вредную пищу (или, что еще хуже, ее дают в качестве награды), то через много лет он может поплатиться за это своим здоровьем. Родители должны подумать о том, чем семейные посещения заведений быстрого питания «обойдутся» им в будущем.

Но вкусы могут меняться и развиваться. Нормальные люди, особенно после некоторых проблем со здоровьем, переключаются на более здоровую диету и со временем начинают считать, что это вкусно. Нужно ли получить диабет или сердечный приступ, чтобы поменять свои вкусы? Или можно перейти на правильное питание до этого?

От чего точно нужно отказаться:

• Чипсы. Наиболее вредные вещества в составе чипсов — трансжирные кислоты и канцерогены, образующиеся во время жарки, когда растительное масло нагревается слишком долго и когда оно используется повторно. Другая опасность – обилие соли и калорий (100 грамм чипсов «обогатят» ваше меню примерно на 550 килокалорий).
• Донер. Огромный лаваш, полный мяса, картошки фри, кетчупа, майонеза, овощей, огромного количества соли и жира, по слишком низкой цене. Мясо не самого высокого качества и самое дешевое на рынке, а способ его приготовления не самый качественный. Майонез – чрезвычайно калорийный продукт, богатый трансжирами, углеводами, красителями. Кетчуп, как и различные соусы, кроме красителей и ароматизаторов, практически не содержит натуральных продуктов.
• Пицца. Часто для приготовления пиццы используются некачественные продукты, многие пищевые добавки, ароматизаторы, красители, модифицированный крахмал, особенно в ломтиках пиццы. 200 грамм пиццы исчерпают ваш дневной лимит на соль, насыщенный жир, сопровождаемый большим количеством калорий.
• Большой и вкусный гамбургер. Гамбургер содержит большое количество соли, трансжиров и углеводов. Здоровая альтернатива: хлеб из непросеянной муки, листья салата, немного свежих овощей, куриное или свиное филе.
• Хот дог. Чрезвычайно распространенный фастфуд, опять же богатый вредными жирами, солью и углеводами. Сосиска часто имеет неясное происхождение и состав, содержит больше сои, крахмала и добавок, чем мяса.
• Картофель фри. Запах картофеля фри является одним из любимых стимуляторов аппетита, наряду с запахом свежевыпеченного хлеба, жареного мяса и свежего воздуха. Помимо того, что картофель богат на аромат (он полностью зависит от жира, в котором картофель обжарен), он содержит много трансжиров и акриламида, который получен в процессе жарки. Регулярное употребление картофеля фри может привести к ожирению, диабету, ослаблению костей и мышц.

Чем можно заменить вредные продукты:

• Чипсы можно заменить на попкорн и сырые орехи и семена. В попкорне немного меньше калорий (в 100 граммах содержится 400 килокалорий), но при этом вы еще получите витамины и микроэлементы, входящие в состав кукурузы. В число полезных веществ входят витамин К (участвует в процессе свертывания крови), витамины группы В (необходимы для нервной системы, входят в состав профилактических средств против бессонницы и депрессии), витамин С (повышает иммунитет и защищает от ранних морщин), витамин D (для прочности костей), железо (против анемии и хорошего цвета лица), калий и магний (оказывают благотворное влияние на сердце и обмен веществ), клетчатка и полифенолы. Обратите внимание на то, что сахар, масло и другие добавки к попкорну добавляют калории, поэтому их следует избегать. Сырые орехи и семена содержат полезные белки и ненасыщенные жирные кислоты, но они также делают их довольно калорийными. Поэтому необходимо включать в ежедневный рацион всего 30 грамм орехов или семечек.
• Донер можно успешно приготовить самостоятельно. Он, помимо того, что будет диетическим, также может быть очень вкусным. Вы можете использовать качественное куриное или свиное филе с низким содержанием жира, свежие овощи и немного соли. Попробуйте заменить майонез ломтиком авокадо, который богат клетчаткой.
• Пицца также может быть здоровой. Правильно приготовленная пицца с мукой грубого помола, качественным сыром и овощами, небольшим количеством соли и натуральными специями, может быть очень вкусной и полезной.

Всего один месяц употребления фастфуда может вызвать изменения печеночной ткани, более серьезные, чем вызванные алкоголем.

Что делать, если вы все еще хотите посетить заведение быстрого питания? Постарайтесь, чтобы это происходило реже. Будьте осторожны с ценой и не поддавайтесь акциям. Выберите самую здоровую пищу.

• Салат – заведения предлагают широкий выбор салатов, но отказывайтесь от заправок и начинки, то есть всех добавок, кроме овощей и соуса.
• Жареный сэндвич с хлебом из непросеянной муки.
• Запеченный картофель, но если он запечен с беконом и маслом, то он далек от блюда здорового питания.

Если вы исключите из своего рациона все продукты быстрого питания всего лишь на неделю, это может стать первым шагом к более здоровой жизни. Со временем вы и сами не захотите есть вредный фаст-фуд.

Задача №3. Неделя без газированных напитков

Миллионы людей пьют газированные напитки каждый день. В дополнение ко многим калориям (250 миллилитров Coca-Cola содержит 105 килокалорий и 26,5 грамм сахара) газированные напитки также содержат много химических добавок. Некоторые из них могут вызывать привыкание, и количество потребляемого напитка может увеличиться. И после большого количества калорий приходит много лишних килограммов. Также появляются проблемы с зубами и пищеварительной системой.

Попробуйте неделю прожить без газированных безалкогольных напитков. Замените их чистой питьевой водой. Это гораздо полезнее и жизненно важно для организма.

Насколько вредны газированные напитки? Газированные напитки — это безалкогольные напитки, содержащие углекислый газ, сахар, глюкозно-фруктозный сироп или искусственный подсластитель. В современном мире существуют напитки разных цветов и вкусов. Они рекламируются как самый быстрый способ утолить жажду, но все как раз наоборот. Потребление не утоляет жажду, а увеличивает ее. Некоторые из ингредиентов могут вызывать привыкание при многократном увеличении потребления. У людей с предрасположенностью это может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Газированные напитки являются источником пустых калорий без пищевой ценности. Употребление газированных напитков каждый день может привести к увеличению веса на семь килограммов в год. Гораздо более серьезные случаи также были отмечены. Фруктоза в качестве подсластителя увеличивает накопление жира в области живота, снижает чувствительность к инсулину, результатом чего является диабет.

В так называемых диетических напитках некоторые из подсластителей стимулируют аппетит (аспартам первоначально использовался в качестве стимулятора аппетита у свиней). Не случайно, что среди поклонников газированных напитков высокий процент людей с избыточным весом и метаболическим синдромом, диабетом 2 типа. И довольно часто эти люди также являются любителями нездоровой пищи. Газированные напитки раздражают слизистую желудка, способствуют снижению кальция в костях.

В последнее время внимание уделяется содержанию фосфатов в продуктах питания и напитках. В газированных напитках фосфаты в больших количествах. Фосфор абсолютно необходим для здорового организма, но в больших количествах его соли могут привести к повреждению почек, сердечно-сосудистым заболеваниям, атрофии скелетных мышц, а также к более раннему и ускоренному старению.

В итоге получается, что газированные напитки оказывают только негативное влияние на организм. Лучше отказаться от них полностью. Лучший заменитель – чистая питьевая вода.

Продолжение статьи

• Как похудеть без таблеток: программа «На 100 калорий меньше в день» — часть первая;
• Программа «На 100 калорий меньше в день» — часть вторая.