Филиалы клиники в г. Санкт-Петербург: Суворовский пр., 34 | ул. Коллонтай, 17/2 | Многоканальный телефон +7 (812) 337-2-007 | Пн-Сб с 9-00 до 20-00
Диета при инсулинорезистентности
Диета при инсулинорезистентности

Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор

Разработчик сайтов, журналист, редактор, дизайнер, программист, копирайтер. Стаж работы — 25 лет. Область интересов: новейшие технологии в медицине, медицинский web-контент, профессиональное фото, видео, web-дизайн. Цели: максимально амбициозные.

Резистентность к инсулину — это снижение реакции клеток и тканей человеческого организма на инсулин, независимо от того, вырабатывается ли он организмом или вводится инъекцией. 

Сочетание специальной диеты с физическими упражнениями, а также потеря веса, достигнутая с их помощью, вместе формируют управление здоровым образом жизни. При адекватной диете резистентность к инсулину является обратимым процессом.

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем требуется организму.  Фактическая потребность в энергии может быть определена, например, с помощью калькуляторов расчета потребности в энергии, уровня метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале, за полгода люди с избыточным весом теряют 5-10% от их фактической массы тела. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильной диете и отказе от физической активности, существует высокий риск быстрого восстановления жировой массы.

Питательные вещества в рационе

Соотношение питательных веществ в диете, назначаемой при резистентности к инсулину, аналогично диабету. Диета для взрослых людей с диабетом содержит следующие пропорции: 

  • 15-20% белка;
  • 30% жира;
  • 50-55% углеводов. 
Питательные вещества в рационе
Питательные вещества в рационе

В такой композиции рекомендуемое количество углеводов для 1400 ккал составляет 170-188 г. Инсулинорезистентная диета должна состоять только из продуктов с низким гликемическим индексом.

Состав пищи

Углеводы. Если врачом не предписано иное, рекомендуемое потребление углеводов в диете с резистентностью к инсулину составляет 140-180 г/день для женщин и 160-200 г/день для мужчин. 

При показателе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью ниже 20 ккал/кг при условии постоянного мониторинга состояния здоровья. 

Помимо энергетической ценности, как для диабета, так и для резистентности к инсулину, важна комплексность диеты. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (GI). Идеально подходит  средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не следует отказываться от углеводов полностью, это может даже ухудшить состояние.

В рамках потребления углеводов следует избегать рафинированных сахаров и меда. В рекомендуемой диете для ИК, с более низкими гликемическим индексом источники углеводов: овощи, зелень, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов, волокнистые зерновые продукты и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительная композиция: мука из цельного зерна, коричневый рис макароны дурум или макароны с более высоким содержанием клетчатки. Желательно использовать топинамбур вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому стоит есть картофель в виде «смешанного гарнира» с овощами.

Жирные кислоты. Значительную роль в пищевой пирамиде, составленной Гарвардом, в дополнение к овощам, фруктам и волокнистым злакам, играют масличные культуры, прессованные масла и сухие фрукты и овощи. 

Пищевая пирамида
Пищевая пирамида

Некоторые исследования показали, что 40% -ное соотношение жира не оказывает значительного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину. 

  • Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92%, сливочном масле — 68%, пальмовом масле — 50%, сале — 45%.
  • Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белки. Желательно, чтобы растительное происхождение имело по меньшей мере 50% белков, так как устранение продуктов распада животных белков может отягощать почки и может увеличивать экскрецию альбумина. 

В случае избыточного веса, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати у диабетиков 2 типа, у которых резистентность к инсулину является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль.  Чрезмерное потребление соли (NaCl) дает эффект снижения чувствительности к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли. Обратите внимание на высокое содержание соли в продуктах промышленного производства — мясное ассорти, хлеб, выпечка и т. д.

Правила диеты при резистентности к инсулину

Существует несколько основных правил, которые необходимо соблюдать. 

  • Фрукты лучше всего употреблять утром, так как глюкоза, содержащаяся в них, хорошо усваивается на фоне физических нагрузок, приходящихся на первую половину дня.
  • Первые блюда готовятся на овощах или на втором мясном бульоне. Это делается следующим образом: после первого кипячения воду сливают и заливают новой, после этого готовят бульон для первого блюда. Также допустимы овощные супы, в которые мясо добавляют в готовом виде.
  • Приемлемые мясные и рыбные продукты включают индейку, телятину, курицу, кролика, перепелов, куриную и говяжью печень, щуку и минтай. Рыба в еженедельном меню должна быть как минимум дважды. Исключите употребление икры.
  • В качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам разрешены овощи и крупы. Второе лучше готовить на пару без заправки сливочным маслом. Альтернатива — растительное масло. 
  • Из круп разрешена гречка, перловая крупа, коричневый рис, ячмень, макаронные изделия (но не чаще двух раз в неделю). 
  • Яйца разрешены в этой диете не более одного, но количество белков может быть увеличено, так как их гликемический индекс (ГИ) равен нулю.
  • Чего следует избегать: глюкоза, рафинированный сахар, мед, «белая» мука и рис (не зерновые) и продукты из них. Также стоит обратить внимание на ежедневное потребление соли.

Молочные продукты – это возможно или нет?

Молочные продукты с инсулинорезистентностью чаще всего разрешены, так как у них почти у всех низкий гликемический показатель, кроме жирных продуктов. Такая еда может послужить отличным вторым полноценным ужином. 

Разрешенные продукты в виде цельных и обезжиренных молочных продуктов: кефира, несладкого йогурта, йогурта, творога.

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.

Меню при резистентности к инсулину

Это меню может быть немного изменено в соответствии с вашими предпочтениями. Все блюда должны готовиться только в микроволновой печи, на пару или запеканием в духовке.

Меню
Меню

Понедельник: что есть в начале недели?

  • На завтрак можно съесть омлет. Допустим черный кофе со сливками. 
  • На второй завтрак фруктовый салат с несладким йогуртом и тофу, зеленый чай. 
  • На обед — гречневый суп, приготовленный на овощном бульоне в сочетании с двумя кусочками ржаного хлеба, куриным филе, тушеной капустой с коричневым рисом и травяным чаем.
  • Для полдника подойдет творожная запеканка с сухофруктами и зеленым чаем. 
  • Первый ужин — запеченный минтай с овощами и кофе со сливками. 
  • На второй ужин можно выпить стакан кефира.

Примерное меню во вторник

  • Завтрак: творог, кофе со сливками. 
  • На второй завтрак: тушеные овощи вместе с вареным яйцом и зеленым чаем. 
  • Обед: овощной суп с ячменем с вареной куриной грудкой, ломтиком ржаного хлеба и черным чаем. 
  • Полдник: фруктовый салат.
  • На первый ужин: фрикадельки из коричневого риса и индейки, приправленные томатным соусом, зеленый кофе. 
  • На второй ужин выпейте один стакан кефира.

Что есть в среду

  • На первый завтрак: 1 стакан кефира и 150 г черники. 
  • Второй завтрак: овсяная каша с сухофруктами (курага или слива), зеленый чай. 
  • На обед: суп из ячменя с баклажанами, луком и помидорами, запеченный хек, а также кофе и сливки. 
  • Полдник: овощной салат с ломтиком ржаного хлеба. 
  • На первый ужин гречневая каша в сочетании с рубленой печенью и зеленым чаем. 
  • На второй ужин — нежирный творог и чай.

Как правильно питаться в четверг?

  • Для первого завтрака используется фруктовый салат с чаем. 
  • Второй завтрак: омлет, вареные овощи и зеленый кофе. 
  • На обед: овощной суп, плов из коричневого риса и курицы, ломтик ржаного хлеба и зеленый чай.
  • Полдник: тофу, чай. 
  • На первый ужин готовят овощи вместе с пармским шницелем и зеленым чаем. 
  • Второй ужин: стакан йогурта.

Пятница: завтрак, обед, ужин

  • На первый завтрак едят сырное суфле с чаем. 
  • На второй завтрак — салат из топинамбура, моркови и тофу, кусочек ржаного хлеба. 
  • Обед: суп в сочетании с рыбным стейком с перловой крупой и зеленым кофе со сливками. 
  • Полдник: салат из топинамбура, моркови, яиц и оливкового масла. 
  • Первый ужин: вареные яйца вместе с тушеной капустой в томатном соке, кусочек ржаного хлеба с чаем. 
  • На второй ужин выпейте стакан кефира.

Субботнее меню

  • На первый завтрак: фруктовый салат с отваром шиповника. 
  • Второй завтрак: овощной салат и зеленый чай. 
  • Обед: суп, рубленая печень с коричневым рисом, ломтик ржаного хлеба и чай. 
  • Полдник: нежирный творог и зеленый кофе.
  • Для первого ужина: минтай, запеченный на овощной подушке, кусок ржаного хлеба, зеленый чай.
  • На второй ужин выпить стакан кефира.

Идеальное завершение недели – воскресное предложение

  • На первый завтрак: кусочек ржаного хлеба в сочетании с тофу и зеленым кофе со сливками.
  • Второй завтрак: овощной салат с вареным яйцом. 
  • На обед гороховый суп, говяжий язык с гречкой, кусочек ржаного хлеба. 
  • Полдник нежирный творог в сочетании с сухофруктами и чаем. 
  • Первый ужин: фрикадельки с томатным соусом и зеленый кофе со сливками. 
  • На второй ужин выпейте стакан кефира.

Записаться
Задать вопрос

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Задайте вопрос или прокомментируйте статью

Закрыть меню

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: