За последние полвека со сном произошла очень странная вещь: его стало меньше. В среднем человек стал спать не восемь, а семь часов, а многие вообще считают, что им повезло, если удалось проспать пять — шесть часов. Нормально ли это? Точно ответить на этот вопрос не могут даже ученые.
Люди проводят во сне около трети своей жизни, но вопросов об этом состоянии все равно довольно много. Но не нужно проводить масштабных исследований, чтобы понять, что недостаток ночного отдыха ни к чему хорошему не приводит. Рассеянность внимания, плохое настроение, вялость – верные спутники тех, кто недавно стал родителями, страдающих хронической бессонницей.
Содержание статьи
Интересное про фазы сна
Ранее считалось, что сон — стадия безмятежности, пока в середине XX ст. ученые не заметили, что периодически глаза, пребывающих во сне движутся. Этот момент позволил впервые доказать, что сон — не непрерывен и не равномерен.
Сон состоит из быстрой фазы, при которой глазные яблоки движутся под веками, словно во время просмотра телевизора, и медленной, при которой они не движутся.
В Университетской клинике можно пройти диагностику УЗИ с допплером на современных установках за 1500 рублей. Без очередей — Экспертное УЗИ в день обращения!
Сразу после засыпания наступает медленный сон. Длительность одного цикла составляет около 1,5 ч. За этот промежуток времени мы успеваем перейти от легкого сна, когда нас способен разбудить незначительный шорох, к глубокому, когда тело полностью расслаблено, и обратно.
Затем наступает быстрый сон длительностью 5-20 минут. В это время транслируются сны. Параллельно с этим мозг проводит сканирование событий ушедшего дня, сравнение их с уже имеющимися воспоминаниями и, скажем так, сортирует по папкам. Электрическая активность мозга в эти минуты почти полностью соответствует таковой дневной, но он отлынивает от львиной части работы. Например, перестает замечать и направлять сигналы в мышечную ткань ниже шейного отдела.
Поэтому даже если человеку снится, что он летает, его руки будут оставаться в неподвижном состоянии, зато на лице может появиться улыбка или какая-нибудь гримаса.
Если человек просыпается в момент быстрого сна, он чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Зная, что за ночь проходит 4-5 шт. 90-минутных циклов, можно рассчитать оптимальное время отхода ко сну. Например, чтобы легко проснуться в 7:00, следует лечь в 22:00, 23:30,1:00 или в 2:30.
Однако лечь спать мало – важно вовремя уснуть и спать беспробудно всю ночь. Дело в том, что наш организм полноценно отдыхает, только пока мы находимся в стадии глубокого сна. Если ночью вас будут будить крики младенца или шум за окном, то после утреннего пробуждения возникает чувство того, что поспал всего пару часов. Это объясняется «застреванием» мозга в легкой фазе сна.
К чему приводит недосып
Молодым мамам, которым приходится вставать по ночам, и тем, кто из-за переутомления, нервного напряжения или по разным причинам засыпает только под утро, известно, каково это – просыпаться сразу уставшими.
По причине сокращения продолжительности глубокой фазы, связанной с восстановлением сил, днем мы чувствуем себя несчастными, забываем, становимся неловкими. Если проходит несколько дней, а добрать сна не удается, ухудшается иммунитет и тут уже начинаются реальные проблемы со здоровьем.
Можно услышать предположение, что «отпуск для памяти» – подарок природы, помогающий забыть о стрессе и боли после родов. В любом случае проблемы с памятью у женщин, недавно ставших матерями, никого не пугают, так как объясняются банальным недосыпом.
Дистанционная или очная оценка результатов обследования опытным врачом-гинекологом, гинекологом-онкологом, гинекологом-эндокринологом высшей квалификационной категории с назначением лечения в одной из лучших клиник Санкт-Петербурга за 2000 рублей. Записывайтесь в Университетскую клинику!
Пока человек спит, образуются новые нейронные связи и мозг «ремонтирует» сам себя. Когда он лишается возможности выспаться, ему становится трудно усваивать новую информацию, анализировать и реагировать на нее.
Хуже дело обстоит у тех, кому за 65. Сон куда-то пропадает, и на фоне бессонницы начинает стареть мозг. Кстати, болезнь Альцгеймера чаще развивается у тех, у кого отмечается нарушение сна. Если проблемы с памятью чаще тревожат женщин, то мужчины больше подвержены переломам костей. Связано это с тем, что из-за бессонницы падает уровень тестостерона – мужского гормона, влияющего не только на потенцию, но и на плотность костей.
Люди, спящие не более пяти часов, выглядят старше фактического возраста и рискуют получить ожирение. И проблема не связана с ночными набегами на холодильник. Избыточный вес – это результат нарушения метаболизма, ведущего к порче фигуры.
Недосып или обычная усталость?
Недосып не измеряется часами, так как у каждого организма своя потребность в отдыхе. Сомнологи советуют обращать внимание на свое состояние с утра. Если вы просыпаетесь разбитыми, чувствуете раздражение и жалуетесь на головную боль, у вас явно проблема со сном. Причем она может быть как естественной, вызванной, например, шумом, болью или тревогой, так и искусственной, возникшей из-за попытки поменять собственные привычки. Многие начинают ставить будильник на 5:30, чтобы все успеть, не учитывая того момента, что от природы являются «совами» и вряд ли смогут заснуть в 22:00.
Недосып также может быть причиной путаницы сонливости с усталостью. Придя с работы домой, люди привыкли ложиться на диван с целью немного отдохнуть – читают книжки или смотрят что-нибудь по телевизору. В результате стирается ассоциация кровати как места для сна. Поэтому когда человек ложится в нее вечером, он долго не может уснуть.
Действительно, сонный человек находится в полудремном состоянии. У него расслабляются все мышцы, голова клонится вниз, возникает желание плюхнуться на что-нибудь горизонтальное и как можно скорее закрыть глаза.
Команду «пора спать» организму посылает мозг. Как известно, топливом для клеток является АТФ (аденозинтрифосфат). Эту кислоту вырабатывают клетки мозга. От соединения остается аденозин. Под конец дня, когда вещество накапливается в клетках, запускается цепь реакций. В мозговом веществе идет образование «паутины», что ведет к потере концентрации. Обычно в такие моменты на помощь приходит кофе или препараты с кофеином.
Кофеин не позволяет мозгу распознать аденозин и стимулирует выброс адреналина, дающего толчок нервной системе, и дофамина, дарующего человеку ощущение счастья.
Проще всего выпить чашку крепкого кофе, чтобы остановить сон. Но этот совет не касается мам, кормящих грудью. Кофеин попадает вместе с молоком в детский организм, в результате чего малыш может стать более раздражительным и не захочет спать.
Также не следует забывать, что кофеин «застревает» в организме на 12 часов. Это значит, что выпитая чашка кофе в полдень будет работать до полуночи и усложнит переход в глубокий сон. А в случае поверхностного сна днем будет чувство бессилия и раздражительности. Это ведет к возрастанию потребности в кофеине.
Специалисты советуют ограничиться парой чашек кофе до обеда. Если сонливость навалилась днем, то при возможности лучше вздремнуть.
Лучшая поза для сна
Для здорового человека плохой позы для сна не существует. Спать можно как угодно: лежа на боку, спине, животе. Да хоть на стуле. Наверняка вы удивлялись, и не раз, увидев ребенка, спящего в неестественной позе. Многие детки засыпают, успев положить на кровать только половину своего туловища, нередко малыши спят на четвереньках. При этом дети прекрасно высыпаются!
Беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями выбирают для себя позы, в которых им легче дышать, меньше болит и давит. Среди остальных подавляющее большинство спят в позе эмбриона. Замечено, когда человек лежит на боку, он редко храпит, но ему чаще приходится менять положение, так как в этой позе затекают руки. Также следует иметь в виду, что сон на правом боку может усугубить изжогу.
Считается, что быстрее всего удается заснуть тем, кто лежит на животе. Однако в такой позе увеличивается нагрузка на внутренние органы, затрудняется работа дыхательной системы и ССС, повышается вероятность затекания мышц.
Самая оптимальная поза для ночного отдыха – на спине. Позвоночник расслаблен, мышцы на лице разглажены, оказывается равномерное давление на сердце. Единственный недостаток – храп. Важны также качественные аксессуары для сна. На мягком матрасе позвоночник будет все равно страдать, а высокая подушка может нарушить кровоток мозга.
Обычно мы засыпаем в одной позе, а просыпаемся в другой. Контролировать свое положение во время сна сложно, да и не нужно. Организм сам выберет удобную для него позицию, а если что-то пойдет не так – человек перевернется.
Интересно, что вызывало было круглосуточное сохранение активности? Скорее всего скорость движения прогресса была бы в разы больше, но люди начали бы быстро уставать от жизни. В действительности непрекращающееся бодрствование – это неминуемый путь к истощению. За накопленную усталость мы расплачиваемся или дополнительными часами сна, или ухудшаем свое здоровье.
