Диета в борьбе с ожирением и инсулинорезистентностью

Пациенты с избыточным весом и ожирением часто сталкиваются с проблемой избытка висцерального жира, приводящей к развитию инсулинорезистентности. В свою очередь, это становится причиной нарушений углеводного обмена: преддиабета и сахарного диабета 2 типа. Эти осложнения — метаболические последствия ожирения, и риск их развития возрастает с увеличением индекса массы тела.

Правильное и сбалансированное питание – важнейший момент в лечении ожирения и предотвращении или устранении его метаболических осложнений.

Рекомендуемые диеты

Больным с избыточным весом или ожирением следует изменить пищевые привычки. В первую очередь, необходимо снизить потребление жира и отказаться от продуктов, чрезмерно стимулирующих выброс инсулина. Это продукты с высоким гликемическим индексом (более 70) и высокой гликемической нагрузкой (более 20).

В рацион нужно включить следующие продукты, помогающие снизить вес:

• цветные овощи, фрукты;
• гречневую крупу, овсянку, коричневый рис, ржаной хлеб грубого помола;
• фасоль, горох, нут, чечевицу;
• орехи, зёрна;
• нежирные  творог, кефир и др.

Учитывая индивидуальные предпочтения пациента с ожирением, нужно выбирать модель питания с доказанной пользой для здоровья: средиземноморскую, DASH, вегетарианскую и флекситарианскую диеты.

Эти диеты рекомендуются многими научными обществами, включая Европейское общество кардиологов и Американскую диабетическую ассоциацию. Они помогают сформировать правильные пищевые привычки, без необходимости введения строгих ограничений.

Средиземноморская диета и DASH-диета в лечении ожирения

Это хорошо изученные системы питания, помогающие снизить риск развития хронических заболеваний: сердечно-сосудистых, ожирения, рака и диабета 2 типа.

Обе диеты богаты питательными веществами и биологически активными компонентами: незаменимыми аминокислотами, моно- и полиненасыщенными жирными к-ми, витаминами, минеральными солями, каротиноидами, полифенолами, растительными стеролами, пищевыми волокнами.

Исследования подтвердили, что следование средиземноморской диете снижает риски развития диабета на 19-23%, а диеты DASH — на 18%. Кроме того, длительное соблюдение средиземноморской диеты с учётом дефицита энергии и регулярная физическая активность — эффективные способы снижения веса и улучшения здоровья.

Средиземноморская диета, характеризующаяся высоким потреблением свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, несолёных орехов, семечек, семян, оливкового масла первого холодного отжима и других продуктов, богатых полифенолами, способствует улучшению чувствительности к инсулину у людей с ожирением.

Употребление оливкового масла первого холодного отжима, несолёных орехов, семян и семечек улучшает метаболизм глюкозы и снижает липиды в крови, особенно общего холестерина и ЛПНП.

Научные исследования показывают, что приверженность средиземноморской диете связана с более низкой резистентностью к инсулину у больных с лишним весом и ожирением. Этому способствует частое употребление жирной морской рыбы, богатой длинноцепочечными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, особенно ЭПК и ДГК.

Диеты, основанные на растительной пище, в борьбе с ожирением и его последствиями для обмена веществ

Современные исследования демонстрируют, что вегетарианские, в том числе веганские, диеты эффективно помогают в лечении ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ. Замена продуктов животного происхождения растительной пищей значительно снижает риск развития преддиабета и сахарного диабета второго типа.

Когортные исследования показали, что вероятность возникновения сахарного диабета второго типа у людей, придерживающихся растительной диеты, уменьшается на 47–78%. Вегетарианские диеты благотворно влияют на углеводный обмен и положительно сказываются на других показателях здоровья, включая массу тела, процентное содержание жира в организме и параметры липидного профиля.

Исследования, проведённые на людях с ожирением, выявили, что соблюдение веганской диеты способствует уменьшению индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR), концентрации общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличению концентрации липопротеинов высокой плотности.

Употребление в пищу разнообразных свежих овощей и фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, отказ от продуктов животного происхождения снижают риск развития диабета.

Было доказано, что растительная диета с низким содержанием жиров снижает вес, артериальное давление и уровень липидов в крови. Кроме того, она улучшает гликемический контроль у диабетиков.

Американская академия питания и диетологии утверждает, что растительные диеты подходят для людей всех возрастов, при условии, что они правильно составлены и сбалансированы. Однако важно помнить, что несбалансированная растительная диета приводит к дефициту питательных веществ: белка, витамина В12, кальция, железа, цинка и длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, особенно эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислоты.

Ожирение и питание

Пациентам, страдающим ожирением, следует избегать употребления высококалорийных продуктов с высокой степенью обработки, увеличивающих риск развития диабета 2 типа на 74%. Продукты с высокой степенью обработки обычно характеризуются высоким содержанием простых сахаров, рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом, насыщенных жирных кислот и трансжиров.

Среди продуктов и блюд, которых необходимо избегать при сбалансированном питании, выделяют:

• жиры животного происхождения: сало, сливочное масло;
• жирные молочные продукты: сливки, сыр, плавленый сыр, греческий йогурт;
• жирные виды мяса и продукты из него: свиная шея, ребрышки, бекон, колбаса, зельцы, паштеты, сосиски, салями;
• фастфуд (пицца, кебаб, запеканки, хот-доги, наггетсы, чизбургеры, картофель фри, рыбные палочки, попкорн), супы и соусы быстрого приготовления;
• маргарины, тропические масла (кокосовое, пальмовое);
• продукты, богатые простыми сахарами: пирожные, мороженое и сорбеты, подслащенные сухие завтраки, джемы с высоким содержанием сахара, желе, пудинги и фруктовые желе, сахар, мед, подслащенное молоко и сладкие молочные продукты, кондитерские изделия, пралине, конфеты, сладкие газированные и негазированные напитки (включая соки, нектары и фруктовые напитки).
• рафинированные крупы: белый рис, пшеничный хлеб, пшеничные макароны, пшеничная мука;
• соленые закуски: чипсы, тосты, крекеры, соленый и жареный арахис;
• алкогольные напитки (особенно сладкие).

Как выбрать подходящую калорийность для диеты, чтобы снизить риск осложнений ожирения?

Чтобы снизить избыточный вес, необходимо создать долгосрочный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность рациона и увеличив расход энергии за счёт физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше нужно ограничивать себя в еде.

Для эффективного похудения рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с умеренно сниженной калорийностью. Это означает, что суточную норму калорий нужно уменьшить на 500–750 ккал относительно суточной потребности в энергии.

Важно отметить, что даже небольшое снижение массы тела на 5–7% при преддиабете значительно улучшает гликемический контроль.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в диете для людей с ожирением, стремящихся снизить вес

В лечении ожирения и связанных с ним метаболических нарушений можно использовать различные модели питания, учитывая индивидуальные диетические предпочтения. Однако важно, чтобы эти модели учитывали правильную калорийность рациона (с дефицитом энергии в пределах 500–750 ккал в день) и были сбалансированы по содержанию питательных веществ.

Индивидуальная корректировка рациона в зависимости от здоровья пациента и его диетических предпочтений повышает шансы на долгосрочное соблюдение диетических рекомендаций. Это — ключевые условия успеха в снижении веса.

Согласно европейским клиническим рекомендациям по ведению пациентов с ожирением, выпущенным в 2022 г., сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий должно удовлетворять следующим суточным потребностям в основных питательных веществах:

• Белки — 15–18% калорий. Подходят: нежирная птица, мясо, рыба, нежирные молочные продукты, сухие бобовые.
• Углеводы — 35–60% калорийности. Наиболее рекомендуемые продукты с низким и средним гликемическим индексом и гликемической нагрузкой (например, ржаной хлеб грубого помола, овсяные хлопья, гречневая крупа).
• Жиры — 20–45% калорий. В основном мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла первого холодного отжима, авокадо и несолёных и несладких орехов, семечек и семян. Насыщенные жирные кислоты должны составлять не более 10% от общей суточной доли энергии, а в некоторых случаях (атерогенная дислипидемия) — максимум 6%.
• Пищевые волокна — 18–38 г (в том числе 5–10 г растворимой фракции). Они благотворно влияют на гликемический контроль, чувство насыщения после еды, нормализацию массы тела и работу желудочно-кишечного тракта.

Сколько раз в день нужно питаться людям с ожирением и какой промежуток времени должен быть между приёмами пищи?

Рекомендуется есть 3-5 раз в день в определённое время, примерно каждые 3-4 часа, без перекусов сладостями и солёными закусками. Ночью следует делать перерыв в еде. 

В перерывах между основными приёмами пищи можно пить только воду без добавок и горячие напитки без сахара, мёда и фруктовых сиропов. 

Этот режим помогает избежать приступов голода и желания съесть что-нибудь калорийное. Регулярные приёмы пищи усиливают сытость.

Оптимальная скорость похудения при избыточной массе тела и ожирении

Для людей с избыточным весом или ожирением рекомендуется в первые 3-6 месяцев снизить вес на 5-10% от первоначального. В результате диета для похудения должна приводить к потере 1 кг веса в первую неделю и 0,5 кг в последующие недели.

Пациентам с ожирением и диагностированным сахарным диабетом 2-го типа следует значительно изменить свои привычки в отношении здоровья. Они должны стремиться снизить первоначальный вес на 7-15%.

Умеренная скорость снижения веса помогает предотвратить потерю мышечной массы и облегчает соблюдение диеты с умеренным дефицитом калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, это повышает шансы сохранить достигнутый результат.