Если вы планируете провести изменения в своем рационе и хотите эффективно похудеть, вы должны не забывать снижать и контролировать количество потребляемого сахара. Это сложная и обширная тема, ведь сахар хорошо «спрятан» во многих продуктах питания, не только в сладостях и фруктах.
Злоупотребление сахаром не только мешает сбросить ненужные килограммы, но и опасно для здоровья. Избыток сахара в рационе считается фактором, повышающим риск многих заболеваний – от кариеса, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний до болезней обмена веществ – его чрезмерное употребление является одной из причин проблем при ожирении и избыточной массе тела или сахарном диабете.
Не каждый вид сахара вреден – существуют разные виды сахара, а также многочисленные продукты и заменители этого вещества, которые позволят жить здоровой и сладкой жизнью.
Что такое сахар?
Сахара на самом деле являются углеводами, которые необходимы в любой диете — они обеспечивают энергией, необходимой для правильного и здорового функционирования организма.
Углеводы делят на простые и сложные:
- К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза – сахар). Простые сахара доступны во всех видах сладостей: батончиках, шоколадных изделиях, печенье и конфетах. Именно этот вид сахара является наиболее опасным для организма.
- К сложным относятся полисахариды (крахмал и гликоген).
Как видно из самого названия, сахара различаются по структуре и химическому составу, а значит, и влияют на организм по-разному и иначе усваиваются им.
Здоровое питание должно основываться в первую очередь на сложных углеводах.
Хорошо усваиваемые, правильно сбалансированные углеводы в рационе обеспечат энергией на весь день и правильное функционирование организма.
Сахар в рационе
Сахар есть практически везде — в овощах и фруктах, в большинстве продуктов питания. Поэтому, если вы хотите контролировать его потребление, вы должны очень внимательно читать этикетки — ведь сахар может скрываться в теоретически полезных продуктах — в йогуртах, соках, соусах.
Все виды сладостей, в том числе молочные, часто содержат глюкозно-фруктозный сироп, который дешевле сахара и вреднее. Этот химический подсластитель является наиболее частой причиной висцерального жира, накапливаемого вокруг органов в виде жировой ткани. А как известно, избыток жира в организме приводит к ожирению, вызывая множество заболеваний: атеросклероз, патологии сердца и даже рак.
Сахар также вызывает привыкание, как алкоголь или сигареты, организм воспринимает токсином. Избыток сахара в меню также вызывает нарушения обмена веществ – диабет, гипергликемию или резистентность к инсулину.
Все, что хоть немного сладкое, содержит в основном простые сахара, которые быстро дают заряд энергии, но вызывают отложение жировой ткани. Для здорового образа жизни придется очень сильно ограничить их в рационе или полностью исключить из рациона!
Как вы можете контролировать потребление сахара? Вы должны научиться осознанно выбирать продукты без добавок в виде сахара — сейчас рынок продуктов питания предлагает сознательным потребителям действительно большой выбор продуктов и заменителей без ненужных калорий.
8 полезных заменителей вредного сахара
- Стевия. Южноамериканское растение, почти 300 раз слаще вредного сахара, но не содержит калорий. Одна чайная ложка стевии = 1 чашка сахара. Продается в сушеном виде, порошкообразном и даже в таблетках или жидкости.
- Ксилит. Еще одним заменителем сахара является ксилит, получаемый из бересты. В нем на целых 40% меньше калорий, чем в традиционном сахаре (240 ккал). Он также имеет низкий гликемический индекс (IG = 8). По сладости сравним с традиционным сахаром 1:1. Продается в виде порошка.
- Эритрит. Принадлежит к той же группе хим. в-в, что и ксилит. Содержится в умеренных кол-вах в некоторых фруктах и пыльце, но массово производится путем ферментации глюкозы. Эритрит выглядит как классический белый сахар, но он не такой сладкий. Это хорошая замена для диабетиков и людей на безсахарной диете — не повышает уровень глюкозы, а его ГИ равен 0! Эритрит также практически не содержит калорий. (100 г = 20 ккал).
- Кленовый сироп. Традиционный канадский сироп добывают из стеблей клена. В него не добавляют консервантов, но он может храниться до 18 месяцев. Кленовый сироп полезнее, чем классический сахар, в нем меньше калорий, но гликемический индекс (IG = 65) аналогиен традиционному сахару.
- Меласса. Эта патока находится в виде темно-коричневого, даже черного густого сиропа. Она образуется как побочный продукт процесса производства сахара с содержанием около 40-50% сахарозы. Наиболее популярны тростниковая и свекольная патоки. Они менее калорийны, чем классический сахар – 100 г патоки = 290 ккал, но имеют достаточно высокий ГИ (IG = 70), поэтому не рекомендованы диабетикам.
- Мед. Всем известен натуральный продукт пчеловодства – мед, а еще он является хорошим заменителем сахара. Он очень сладкий и по калорийности близок к белому сахару (100 г меда = 324 ккал), поэтому им не следует злоупотреблять. Однако у него гораздо лучший состав. Его основными компонентами являются сахара – глюкоза и фруктоза. В зависимости от сорта меда его гликемический индекс колеблется в пределах 57-80. Чем больше фруктозы в меде, тем ниже ГИ. Мед оказывает оздоравливающее действие: убивает бактерии и грибки, улучшает работу пищеварительной системы и всего организма. Однако, помните, что полезные свойства меда исчезают при высоких температурах и его нельзя нагревать выше 40 °C.
- Сироп из фиников. Финики очень сладкие. Они доступны и широко известны в сушеном виде, но также есть в жидком виде, в виде сиропа, который намного слаще традиционного сахара. Тем не менее финиковый сироп калориен и имеет довольно высокий гликемический индекс (IG = 60), поэтому использовать его нужно очень аккуратно.
- Тагатоза. Получают из лактозы, путем ферментативного гидролиза. Тагатоза почти так же сладка, как сахароза, но в ней гораздо меньше калорий (100 г тагатозы = 150 ккал) и низкий ГИ (IG = 7,5), поэтому подходит диабетикам.
Все рассмотренные заменители сахара содержат важные для здоровья вещества, поэтому это польза для организма, а не просто «пустые калории».
Какие заменители сахара вредны?
Хотя сейчас в магазинах большой выбор товаров, а производители продуктов питания превосходят друг друга в «экологичности», «полезности», не обманывайтесь. Прежде всего, читайте составы, а не смотрите на сами этикетки, содержащие красивые названия. Некоторые натуральные заменители сахара и подсластителей, хотя и хорошо сочетаются друг с другом, имеют небольшую пищевую ценность.
Будьте осторожны со всеми видами сиропов — агавы, коричневого риса и популярного тростникового или коричневого сахара. Эти продукты, как и обычный сахар, калорийны, содержат только вредные подсластители и фруктозу, поэтому являются пустыми калориями.
Помните, что ограничение сахара в своем рационе и замена его полезным продуктом – это большой шаг вперед на пути к красивой фигуре и здоровью в целом!
