Диеты не только позволяют сбросить лишний вес, но и помогают бороться с определенными заболеваниями. К примеру, DASH-диета считается эффективным помощником в борьбе с гипертонией.
Содержание статьи
Основные особенности диеты
Система питания, получившая название DASH-диета, была создана в США, чтобы помочь людям с высоким кровяным давлением привести его в норму и предотвратить негативные последствия гипертонии. Подобный эффект достигается за счет увеличения потребления продуктов, обогащенных кальцием, магнием, калием.
Принцип DASH-диеты состоит не в том, чтобы жестко ограничить перечень блюд и продуктов, а в том, чтобы отказаться от одних в пользу других.
Ограничение распространяется на соленую, сладкую, маринованную, жаренную, копченую еду, газировку, алкоголь, табак. Акцент делается на овощах, фруктах, нежирном мясе, молоке, зерновых.
В отличие от профильных диет, DASH-диета не является столь жесткой, не имеет четких временных границ. Соблюдение такой системы питания на постоянной основе положительно отражается на состоянии здоровья:
- Давление крови снижается.
- Избыточный вес уходит.
- Риск диабета и некоторых раковых заболеваний сводится к минимуму.
Данная разновидность диеты приводит в норму холестерин (снижает ЛПНП, повышает ЛПВП). За счет такой корректировки возможность образования бляшек в сосудах существенно уменьшается. Предотвращается риск атеросклероза и других патологий кардиосистемы.
Залог высокой эффективности DASH-диеты — правильно составленный рацион, включающий в себя определенные продукты.
Фрукты
Особых ограничений по выбору фруктов в DASH-диете нет. Наряду со свежими плодами (бананами, грейпфрутами, апельсинами, ананасами, мандаринами, виноградом и пр.) приветствуется употребление сухофруктов (фиников, чернослива, изюма, инжира). Главное, чтобы сухофрукты не были предварительно вымочены в сиропе или обсыпаны сахаром. Общее количество фруктов в течение дня должно составлять 4-5 штук.
Овощи
DASH-диета, как и любая другая, не обходится без овощей. Это могут быть разные сорта капусты, батат, томаты, фасоль стручковая, перец сладкий, шпинат, зеленый горошек. Овощи в чистом виде либо в виде сока должны присутствовать в рационе в количестве 4 порций в день.
Зерновые культуры
За углеводную составляющую в DASH-диете отвечают зерновые культуры:
- Рис (коричневый, дикий).
- Гречка.
- Киноа.
- Амарант.
- Тефф.
Особенность этих зерновых заключается в высоком содержании клетчатки и отсутствии глютена.
В идеале за день нужно съедать 6 порций разных зерновых. К одной порции приравнивается половина чашки крупы в готовом виде.
Бобовые и орехи
DASH-диета предполагает наличие в рационе питания чечевицы, нута, фасоли, гороха. Оригинальным вариантом гарнира может стать морская фасоль. Оптимальным количеством бобовых является 4 порции в течение недели.
Орехи в этой системе занимают важное место как источники кальция, витаминов группы B, селена, железа. Их разрешается использовать для перекусов, если между основными приемами пищи ощущается сильный голод. Одна порция орехов эквивалентна 1/3 чашки.
Здоровый жир
Жир очень важен для поддержания нормального уровня «хорошего» холестерина. Источниками здоровых жиров могут служить различные масла растительного происхождения (арахисовое, оливковое, миндальное, кокосовое). Обязательной к употреблению ежедневной нормой считается 2-3 чайные ложки масла. К примеру, это может быть заправка овощного салата.
Молочная продукция
Молоко и изготовленная на его основе продукция (кефир, йогурт, сметана, сыр) должна иметь натуральное происхождение и минимальное количество насыщенного жира.. В противном случае она не принесет организму необходимую пользу. Приверженцы вегетарианства могут заменить коровье, козье молоко кокосовым, миндальным. Одной порцией считается стакан молока. Таких порций в течение дня должно быть не меньше двух.
Пищевые ограничения
Особенность такой диеты состоит в том, что она содержит небольшой набор запрещенных продуктов. В него входят:
- Жирные виды мяса. Свинина, говядина, ветчина несет опасность для гипертоников не только из-за наличия насыщенного жира, но также из-за содержания натрия.
- Сахар. Его не требуется окончательно исключить из рациона. Рекомендуется лишь уменьшить его употребление в рафинированном виде до 5 раз за неделю. В качестве десерта DASH-диета разрешает варенье, желе. Заменить его можно стаканом лимонада или напитка, в составе которого присутствует не более 1 чайной ложки сахара.
- Алкоголь. Как и в случае с сахаром, отказ от алкоголя в DASH-диете не является стопроцентным. Допускается умеренное употребление пива, вина. Крепкое спиртное должно присутствовать в минимальном количестве. Именно оно является частой причиной повышения давления крови, гипертонических кризов.
Особое место в DASH-диете отводится соли, как основному источнику опасного для гипертоников натрия. Количество этого элемента в рационе должно четко контролироваться. Безвредным для здоровья считается 1500 мг в день. Сразу сократить употребление соли до такой нормы сложно. Следует снижать ее количество постепенно, дойдя до 2/3 чайной ложки. В данном случае учитывается не только соль в чистом виде, но и присутствующая в других продуктах.
