Ненасыщенные жирные кислоты — один из немногих компонентов пищи, с пользой которого согласны все ученые. Продукты, содержащие ПЖК, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты — основа самой популярной Средиземноморской диеты. Сегодня разберемся, как фактически влияют этих диетические компоненты на здоровье, в каких продуктах содержится много полезных жирных кислот и рассмотрим нормы и последствия передозировки ПЖК.
Содержание статьи
Структура жирных кислот — как расшифровать
Важный элемент питания, наряду с белками и углеводами, — жир, служащий качественным энергетическим материалом для нашего организма. Один грамм жира соответствует 9 ккал, поэтому в энергетическом плане жир содержит в два раза больше калорий, чем белки или углеводы.
С точки зрения химического строения, жир — это гетерогенная группа соединений, образованных атомами углерода (С) и водорода (Н), кислородсодержащими карбоксильными группами (–СООН). Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными, что определяется двойной связью в структуре.
Если двойная связь есть, то она классифицируется как ненасыщенная. Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные, содержащие одну двойную связь, и полиненасыщенные, содержащие две или более двойных связей.
Химическое строение жирных кислот обозначается формулой, в которой указывается:
- количество атомов углерода в молекуле;
- количество двойных связей;
- место нахождения двойной связи;
- принадлежность к той или иной группе жирных кислот.
Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) обозначается как C22:6ω–3, что означает, что она относится к группе омега-3 жирных кислот и содержит:
- 22 атома углерода;
- шесть двойных связей, первая двойная связь с конца расположена рядом с третьим атомом углерода.
Биологическая активность жирных кислот определяется специфической молекулярной структурой (гидрофильная головка и гидрофобный хвост) с амфипатическими свойствами (имеют полярные и неполярные участки), обеспечивающими структурную целостность.
Полиненасыщенные жирные кислоты — виды, особенности
В эту группу входят кислоты омега-3, омега-6, омега-9. Полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к омега-3 жирным кислотам (ПНЖК ω-3) и омега-6 жирным кислотам (ПНЖК ω-6), считаются незаменимыми
Цифры в названии и формуле указывают, к какому атому углерода, считая от конца, расположена первая двойная связь.
Омега-3 жирные кислоты включают:
- α линоленовую (АЛК, C18:3ω–3);
- эйкозапентаеновую (ЭПК, C20:5ω–3);
- докозагексаеновую (ДГК, С22:6ω–3).
До 20% АЛК в печени превращается в ЭПК и до 9% — в ДГК.
Омега-6 жирные кислоты включают:
- линолевую (ЛК; С18:2ω–6),
- арахидоновую (АРК; C20:4ω–6);
- докозапентаеновую (ДПК; С22:5ω–6).
Линолевая к-та также не синтезируется в организме, но обычно в достатке поступает с пищей. Из нее образуются АРК и ДПК.
Группа омега-9 жирных кислот синтезируется в организме человека из насыщенной стеариновой кислоты.
Организм человека из-за недостатка ферментов десатурации, катализирующих двойные связи, не способен вырабатывать АЛК из других соединений. Поэтому две длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты: α-линоленовую (ω-3) и линолевую (ω-6) нужно в достатке получать с пищей.
Благодаря двум группам ферментов: десатуразам (введение двойных связей) и элонгазам (расширению цепи), из них можно синтезировать оставшиеся ПНЖК. Но хотя синтез возможен, он происходит с небольшой эффективностью, поэтому на практике необходимо обеспечивать пищей и другие полиненасыщенные жирные кислоты.
Роль полиненасыщенных жирных кислот в организме человека
Полиненасыщенные жирные кислоты играют профилактическую и терапевтическую роль в организме.
Ученые выявили положительный эффект ПЖК при сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, ожирении, сбоях в работе нервной системы, некоторых опухолях (колоректальной, молочной железы, простаты). Это связано с там, что полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции артериального давления, глюкозы, коагуляции (свертывание крови) и воспалительных процессах. Снижение арт. давления происходит благодаря стимуляции выведения ионов натрия с мочой и расширению сосудов.
АРА, ДГК, ЭПК — предшественники физиологически важных медиаторов — эйкозаноидов: простагландинов, лейкотриенов, тромбоксанов. Они, являясь твердыми компонентами фосфолипидов клеточных и митохондриальных мембран, регулируют их проницаемость клеточных, передачу сигналов между клетками, снижают синтез провоспалительных цитокинов в моноцитах/макрофагах. Без них невозможно правильно транспортировать липиды в крови, также они играют благотворную роль в холестериновом обмене.
АРА под влиянием ферментов циклооксигеназы преобразуется:
- в простагландин Е2 (PGE2), действующий как медиатор воспаления;
- в простациклин I2 (PGI2), отвечающий за расширение сосудов;
- тромбоксан А2 (TXA2), активирующий агрегацию тромбоцитов.
Омега-3 жирные кислоты ингибируют (подавляют) ряд факторов, участвующих в воспалении:
- лейкоцитарный гемотаксис;
- экспрессию молекул адгезии;
- взаимодействие лейкоцитов и эндотелиоцитов;
- выработку простагландинов и воспалительных цитокинов.
Исследования показывают, что омега-3 могут оказывать терапевтическое воздействие и при аутоиммунных патологиях. Также описан их анксиолитический (противотревожный) ффект и антидепрессивное действие, улучшающее когнитивные функции и снижающее риск развития деменции. Эти функции обеспечиваются целым рядом процессов:
- повышением уровня серотонина в головном мозге;
- увеличением количества нейротрофических факторов;
- уменьшением активации гипоталамо-гипофизарной оси в ответ на раздражитель стресса;
- уменьшением нейровоспаления.
Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты — на столе должны быть семена, орехи и рыба
Многие производители БАДов указывают в рекламных статьях, что полезные кислоты можно получить только с помощью добавок. Но это неправда! Омега-3 жирные кислоты в довольно большом количестве содержатся в семенах растений. При этом совсем не обязательно покупать смена чиа (испанский шалфей), их вполне можно заменить льняным семенем или рыбьим жиром! Кстати α линоленовая кислота присутствует практически во всех семенах растений, в масле из рапса и грецких орехах.
Лучший источник ДГК и ЭПК — хищные морские рыбы. Их довольно много: лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, палтус, бутес (скумбрия) и форель. Омега-3 присутствуют в хороших количествах в морепродуктах и водорослях. Кстати рыбки не вырабатывают омега-3, а накапливают их, поедая водоросли и водные микроорганизмы. Ученые считают, что низкая заболеваемость эскимосов астмой и тяжелыми ССЗ, объясняет питание, богатое рыбой.
Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты из растительных продуктов более стабильны по сравнению с полученными из морепродуктов, но более подвержены окислению при хранении. Поэтому орехи, семена и растительные масла нужно использовать свежими.
Ещё один хороший источник полиненасыщенных жирных кислот — обогащенное куриное мясо и яйца. Результаты исследований чешских ученых показали, что при добавлении льняного масла в корм цыплят общее количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г куриного мяса растет с 250 до 900 мг, увеличиваясь на 260 %. А в 100 г яиц — со 110г до 190 мг (73 %). Употребление в пищу мяса и яиц, обогащенных омега-3 жирными кислотами, значительно увеличивает количество полиненасыщенных жирных кислот в эритроцитах, что является долгосрочным показателем поступления ЖК с пищей.
Самые богатые источники омега-6 — растительные масла. В их числе: подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое, за исключением кокосового и пальмового. Кокосовое и пальмовое масло, напротив, содержат насыщенные жиры, поэтому при комнатной температуре они твердеют.
Также в хорошем количестве содержат линолевую к-ту семена конопли и мака, грецкие и кедровые орехи.
Сколько полиненасыщенных жирных кислот должно быть в меню?
Национальные и международные медицинские организации предлагают разные нормы, но все они указывают, что человек должен получать в сутки не менее 500 мг ЭПК и ДГК. Средняя дозировка — 1-1,5 г в сутки. Максимальный порог по данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США омега-3 жирных кислот — до 3 г в день, а Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) — до 5 г в день.
Обе организации рекомендуют соблюдать соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот 4:1. Также существуют такие нормативы адекватного поступления жирных кислот: ЛК — 4% энергии из рациона, АЛК — 0,5%. Это связано с тем, что:
- Эйкозаноиды, синтезированные из кислот ω-3, обладают общим противовоспалительным и антиатеросклеротическим действием.
- Эйкозаноиды, полученные из ω-6, обладают противоположными свойствами.
При неправильном соотношении ω-6 и ω-3 вредная проагрегация и провоспалительный эффект могут перевесить антиагрегационный и противовоспалительный. Поэтому соотношение ω-6/ω-3 жирных кислот должно быть как можно ниже.
Особые случаи:
- Омега-3 жирные кислоты снижают агрегацию тромбоцитов, продлевая время кровотечения, прием добавок с омега-3 вместе с антиагрегантами и антикоагулянтами может потенцировать (усиливать) действие таких лекарств. Поэтому больным находящимся в стадии лечения такими препаратами, нельзя превышать суточную дозу омега-3 более чем на 1 г.
- У пациентов с высоким риском кардиологических патологий, с ревматоидными и нейродегенеративными заболеваниями доза омега-3 может достигать 1,5 – 4 г в сутки, при условии наблюдения врачом.
- В случае дислипидемий диета, богатая омега-3 жирными кислотами, сочетается с применением статинов или фибратов.
- Если количество продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, увеличивается в меню, нужно увеличить количество продуктов, богатых витамином Е, содержащемся, например, в фундуке, миндале, злаках, масле виноградных косточек, подсолнечнике, кукурузе. При длительном приеме НЖК потребность организма в этом витамине, обладающем антиоксидантным действием, увеличивается.
Получить 500 мг омега-3 жирных кислот в сутки можно, например, включив в рацион жирную морскую рыбу два раза в неделю. При недостаточном количестве омега-3 жирных кислот в пище, следует рассмотреть возможность их дополнительного приема в виде препаратов (пищевых добавок, лекарств). Назначать такие средства может только врач, так как даже безрецептурные добавки могут приводить к неприятным симптомам.
Особенно подвержены риску развития дефицита ПНЖК:
- новорожденные, дети и подростки (растущий организм);
- перенесшие длительный и сильный стресс;
- больные после тяжелых инфекции;
- пациенты после операции во время выздоровления.
Люди, страдающие расстройствами пищеварения и усвоения питательных веществ, также особенно уязвимы к дефициту ПНЖК.
Распространенные побочные эффекты добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — желудочно-кишечные расстройства:
- тошнота (может быть и рвота);
- диарея;
- гастроэзофагеальный рефлюкс;
- отрыжка.
EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) обращает внимание на активное загрязнение окружающей среды, включая моря и океаны и др. водоемы, где добывается рыба, и предупреждает, что ее употребление может привести к накоплению в организме ртути, особенно опасной для плода и маленьких детей. Поэтому женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим матерям, а также маленьким детям рекомендуется включать в меню виды мелкой рыбы, не накапливающей ртуть в опасных для здоровья объемах.
При недостатке ПЖК в меню, можно принимать их в виде добавок.
Как правильно хранить и использовать масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами
Масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, быстрее теряют полезные свойства и портятся в неблагоприятных условиях, например, на свету, из-за быстроразрушающихся двойных связей в структуре ПЖК. Поэтому льняное, подсолнечное, соевое, кукурузное, конопляное масло, следует хранить в прохладном, темном месте до вскрытия упаковки, а после вскрытия — в холодильнике.
Полиненасыщенные жиры характеризуются более низкой температурой дымления, т. е. температурой, при которой масло начинает гореть и разлагаться, выделяя дым и вредные соединения. Поэтому масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, нельзя нагревать до высоких температур.
Например, не подходит для жарки нерафинированное подсолнечное масло. Можно жарить на рафинированном, но его можно использовать только один раз. При повторном нагреве температура дымления падает и оно начинает разлагаться при более низкой температуре. Поэтому оставшееся после жарки масло нужно сливать, и тем более его нельзя использовать для фритюра.
Если говорить о рапсовом и соевом маслах, то для термической обработки подходит только первое. Соевое масло следует употреблять в сыром виде.
Практические советы: как заменить насыщенные жиры полезными полиненасыщенными жирами
- Включайте рыбу в меню хотя бы два раза в неделю.
- Используйте в качестве приправ семена. Например, можно использовать льняное семя.
- В салаты добавляйте грецкие орехи и семечки подсолнуха.
- Вместо сладостей закусывайте орешками.
- Используйте растительные масла вместо сливочного.
Источники
- Быковский, Петр Я. «Пища морского происхождения – польза для здоровья потребителей», 2011;
- Виейра С.А., Макклементс Д.Дж., Декер Е.А. Проблемы использования здоровых жиров в пищевых продуктах, 2015;
- Капур Б., Капур Д., Гаутам С. и др. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты: использование и потенциальная польза для здоровья, 2021;
- Ли Х., Фань Ю., Ли Дж. Оценка и прогнозирование окислительной стабильности растительных масел с различным жирнокислотным составом, 2013;
- Мессамор Э., Алмейда Д.М., Яндачек Р.Дж., Макнамара Р.К. Полиненасыщенные жирные кислоты и рецидивирующие расстройства настроения: феноменология, механизмы и клиническое применение, 2017;
- Симопулос А. Увеличение соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот увеличивает риск ожирения, 2016;
- Финский институт здравоохранения и социального обеспечения. База данных по составу пищевых продуктов.
- Цзи Х., Рен Л., Хуан Х. Биотехнология омега-3: экологичный и устойчивый процесс производства омега-3 жирных кислот, 2015;
- Ячек М., Хрнчиржова Д., Рамбускова Я. и др. Влияние пищи с низким обогащением N-3 жирными кислотами в двухмесячном рационе на содержание жирных кислот в плазме и эритроцитах и на маркеры сердечно-сосудистого риска у здоровых молодых мужчин, 2020.
