Кетогенная диета – это образ питания с низким содержанием углеводов и значительным увеличением жиров. Основная цель кето-диеты – достичь состояния кетоза, которое переключает вметаболизм на получение энергии из жира, тем самым вызывая сжигание жира. При соблюдении такой диеты организм начинает использовать жир в качестве «топлива» и преобразовывает его в энергию — в отличие от обычного питания, когда в качестве источника энергии используется глюкоза. Десятки исследований продемонстрировали, что диета с высоким содержанием жиров — эффективное средство для ускорения похудения и лечения ожирения.
Содержание статьи
Кетогенная диета – основная информация
Кетогенная диета – это радикальное изменение способа питания, полностью противоречащее традиционным правилам, то есть пищевой пирамиде. Если в стандартной диете преимущественными являются углеводы, то в кетогенной диете это должны быть в первую очередь качественные жиры, которые становятся основным источником энергии.
Употребление жиров в больших количествах при правильном соблюдении принципов кето-диеты не вызывает набора веса, а наоборот – похудение. Чтобы похудеть на кетогенной диете и ощутить все возможные преимущества для здоровья, тело должно войти в состояние кетоза.
Исследования показали, что рацион с повышенным содержанием жиров способствуют большей потере веса, чем традиционные, часто рекомендуемые экологическим и медицинским сообществом диеты с пониженным содержанием жиров. Кето-диета также способна обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как повышение энергии, улучшение настроения и концентрации внимания, стимуляция работы мозга и облегчение терапевтических состояний при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера, эпилепсия и диабет. В целом кето-диета благотворно влияет на нервную систему.
Кетоз – что это такое и для чего он нужен?
Кетоз является основной целью кетогенной диеты, а также нормальным метаболическим состоянием, когда организм в конечном итоге использует жир в качестве источника энергии.
Чтобы достичь своей цели и правильно войти в состояние кетоза, следует ограничить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров. Чтобы войти в это состояние еще быстрее, нужно включить в рацион экзогенные кетоны.
Принципы кетогенной диеты
На кето-диете можно есть не только вкусную, но и полезную пищу, не боясь набрать вес. Со временем исчезнет и сильное чувство голода. Нужно только не забывать соблюдать правильную пропорцию питательных веществ и выбирать качественные продукты.
В кетогенной диете есть несколько принципов питания. Одним из самых простых и важных является подсчет макронутриентов. Кетогенная диета заключается в ограничении потребления углеводов, чтобы организм переключился с использования глюкозы как основного источника энергии на использование жиров.
Макронутриенты — это просто количество жиров, белков и углеводов, которые вы едите в рамках ежедневного потребления калорий. Для достижения состояния кетоза важно придерживаться соответствующих пропорций макроэлементов:
- 70–80 % дневной нормы калорий из жиров.
- 20-25% калорий из белка.
- 5-10% калорий из углеводов.
Например, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен употреблять:
- 167 г жира;
- 100 г белка;
- 25 г углеводов.
Несмотря на этот принцип, расчеты могут различаться в каждом конкретном случае. В зависимости от целей, лучше всего составить индивидуальный расчет макронутриентов, чтобы узнать, сколько жиров, белков и углеводов вы должны потреблять в течение дня.
Кето-диета – углеводы
На кетогенной диете углеводы — довольно спорная тема. Чтобы рассчитать точное потребление углеводов, нужно использовать «чистые углеводы». Почему эта концепция так важна для кетогенной диеты? Не все углеводы одинаковы — они часто по-разному влияют на уровень сахара.
Например, углеводы с самым высоким гликемическим индексом, такие как картофель, белый хлеб и белый рис, значительно повышают уровень сахара. Они предназначены для мгновенного повышения уровня энергии. К сожалению, их слишком много, чтобы использовать сразу. По этой причине остальная часть глюкозы либо откладывается в виде гликогена в мышцах, либо превращается в жир и вызывает увеличение веса.
Как рассчитать чистые углеводы?
Концепция и понимание термина «чистые углеводы» необходимы для достижения кетоза. Чистые углеводы — это углеводы, которые перевариваются и усваиваются организмом. Клетчатка является одним из углеводов, которые организм не может переваривать. Поэтому ее вычитают из количества всех углеводов.
Вкратце: Сложные углеводы – Клетчатка – Сахарные спирты (полиолы) = Чистые углеводы.
Например, один авокадо содержит 17 г сложных углеводов, 13 г клетчатки и 0 г спиртовых сахаров. Чистое количество углеводов в авокадо составляет:
17 г сложных углеводов – 13 г клетчатки – 0 г спиртовых сахаров = 4 г чистых углеводов.
Кетогенная диета и гликемический индекс
Углеводы с низким ГИ, такие как некоторые фрукты, овощи и злаки, мало влияют на уровень сахара. Поскольку они перевариваются гораздо медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, выбросы инсулина при употреблении возникают гораздо реже.
Основная цель кетогенной диеты — заменить большинство углеводов здоровыми жирами и белками. Хотя разрешено съедать около 20-50 граммов чистых углеводов каждый день, важно, какие из них лучше, а каких следует избегать. Если вы не спортсмен, углеводы с высоким ГИ не для вас.
Что есть на кето-диете?
Наиболее важное преимущество кетогенной диеты — акцент на употреблении здоровых, необработанных продуктов, которые способны обеспечить организм нужными питательными веществами. На кетогенной диете лучше всего получать жир из здоровых источников.
Кетогенная диета – разрешенные продукты:
- мясо: говядина, свинина, птица, бекон;
- рыба: лосось, тунец, скумбрия;
- морепродукты: креветки, омары, крабы;
- яйца;
- овощи: листовые овощи, брокколи, перец, цветная капуста, огурцы;
- ягоды: ограниченное количество малины, ежевики, клубники;
- полезные источники жиров: кокосовое масло, масло авокадо;
- орехи и семена: миндаль, макадамия, семена чиа и льна;
- молочные продукты: сыр, масло, греческий йогурт, творог, сливки.
Кетогенная диета – запрещенные продукты:
- сахара: сладости, фруктовые соки, газированные напитки, мороженое, молочный шоколад, печенье;
- крахмалы и злаки: продукты из пшеницы, овсянка, мука, хлеб, ячмень, рис, крупы;
- все фрукты;
- овощи: корнеплоды, горох, кукуруза;
- бобовые: все виды фасоли, нут, чечевица;
- вредные жиры: переработанные жиры, маргарин, масло канолы;
- алкоголь: пиво, вино, коктейли.
Что такое кето-грипп?
В тот момент, когда вы ограничите потребление углеводов, в организме внезапно истощится глюкоза. Глюкоза и гликоген обычно являются основными источниками энергии для вашего организма, но как только вы перестанете есть углеводы, организм начнет медленно сжигать жиры.
Неприятные побочные эффекты, широко известные как «кето-грипп», могут проявляться на этом этапе в течение нескольких дней (слабость, головная боль, раздражительность, мышечные спазмы). Это период времени, в течение которого организм адаптируется к резкой смене питания.
Что такое кетоны?
Кетоны – это химические вещества, вырабатываемые печенью. Есть три способа, с помощью которых тело начинает производить кетоновые тела:
- резко ограничить потребление углеводов;
- голодать;
- заниматься высокоинтенсивными упражнениями.
Простой способ узнать, вырабатывает ли ваш организм кетоны, — это сдать анализ на кетоны в моче.
В тот момент, когда вы дадите себе зеленый свет на кетогенную диету и в результате уменьшите количество углеводов в рационе, организм больше не будет полагаться на глюкозу для получения энергии. Он начнет искать альтернативное «топливо» – в данном случае это кетоны. Чем больше жира вы употребляете, тем больше кетонов вы производите. Чтобы ускорить достижение кетоза, также можно поддержать организм, дополнительно принимая экзогенные кетоны, предназначенные для повышения уровня кетонов в крови (по назначению врача).
Виды кетогенных диет
Если вы новичок, вам следует знать, что существуют разные разновидности кето-диеты, самая известная из которых — стандартная кетогенная диета (СКД). Кроме нее есть еще:
- Целевая кето-диета – лучше всего подходит для активных людей, которые много тренируются;
- Циклическая кето-диета – предназначена в основном для бодибилдеров или профессиональных спортсменов;
- Кето-диета с высоким содержанием белка: аналогична СКД, но с более высокими требованиями к белку.
В зависимости от целей и образа жизни одна версия может быть лучше для вас, чем другая. Прочитав приведенную выше информацию и советы, вы сможете достичь необходимых результатов!
Продолжение статьи
- Руководство по кетогенной диете — что такое кето-диета;
- Кето-меню – что есть и чего избегать на кетогенной диете;
- Возможности кето-диеты при заболеваниях.
