Пить или не пить: все про водный баланс в организме и последствия обезвоживания

Организм человека не может обходиться без воды, но при этом он не может ее накапливать, поэтому жидкость нужно постоянно пополнять. Диетологи рекомендуют выпивать взрослому человеку от 8 стаканов воды в день: этого количества хватает для необходимых обменных процессов в нормальных условиях. При повышенных нагрузках и в условиях жары, жидкости нужно ещё больше. Несоблюдение этого правила приводит к обезвоживанию, вызывая хронические проблемы со здоровьем.

Водный баланс и обезвоживание — где эта грань?

Ежедневное достаточное обеспечение организма водой — жизненно важно, так как вода — основной компонент организма, обеспечивающий многие функции.

Водный баланс — это восполняемая разница между потребляемой и теряемой организмом водой. Минимально необходимое количество воды в сутки равно количеству, восполняемому потери воды. Если баланс нарушается, начинается обезвоживание. 

Обезвоживанием называется состояние с момента, когда организм потерял воду в количестве 1% от массы тела. Острое обезвоживание — это резкая и массивная потеря воды. Чтобы сохранять водный баланс в норме, нужно пить от 2-х литров воды в сутки. В случае острой потери воды вода восполняется с расчетом 1 литр жидкости на каждый килограмм потерянного веса.

Потери воды увеличиваются по разным причинам:

• с увеличением физической активности;
• при стрессе;
• при повышенной температуре организма или окружающей среды;
• при приеме мочегонных препаратов или продуктов, содержащих такие вещества;
• при рвоте, диарее, повышенной потливости;
• при ускоренном метаболизме, что бывает, например, при заболеваниях щитовидной железы;
• при состояниях с кровотечением;
• при интоксикации, когда организм пытается вывести или нейтрализовать отравляющее вещество.

Также баланс нарушается при стандартных потерях воды, но недостаточном ее поступлении, т. е. когда человек мало пьет. При этом пить нужно чистую воду: суп — это уже еда, хотя вода из пищи тоже используется, но в меньшем объеме.

Особенно быстро обезвоживается детский организм, в том числе и при состояниях без рвоты и диареи. Например, потребность в воде у детей значительно повышается при активном движении, в жаркую погоду и даже при обычном перегреве из-за теплой одежды. 

Часто диагностируется недостаток воды у женщин, стремящихся похудеть и принимающих с этой целью слабительные, мочегонные и др. препараты, влияющие на метаболизм. Потеря веса в этом случае происходит за счет выводимой воды, а не жира. Такое похудение гарантированно приводит к обезвоживанию со всеми вытекающими последствиями. С восполнением воды, килограммы возвращаются, а проблемы со здоровьем остаются.

Что происходит в организме при обезвоживании

Организм при потерях воды запускает особые механизмы, сохраняющие водный баланс, задействуя гормональную систему и почки. В нормальных условиях даже при легком обезвоживании ощущается жажда. Если это чувство проигнорировать, повышается концентрация мочи и снижается ее выделение. 

Это часто не касается острых состояний — здесь работают другие механизмы, зависящие от причины потери воды. Например, диуретики будут искусственно усиливать выделение мочи и при обезвоживании, сложно остановить рвоту и диарею при заражении кишечной инфекцией.

Последствия обезвоживания для здоровья

При временном характере недостатка воды, это не приносит вреда, при длительном — развиваются хронические заболевания. Недостаток воды отражается практически на всех органах:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При обезвоживании меняются параметры крови: повышается вязкость крови и плазмы, уровень фибриногена, гематокрит, что повышает риск развития артериальной гипертензии, артеросклероза, ишемической болезни сердца.
• Избыточный вес. Окисление жиров, углеводов, белков в процессе обмена веществ требует 200-300 мл воды в сутки. Употребление 500 миллилитров воды повышает уровень метаболизма через десять минут после питья, достигая пика через 30-40 мин. Эффект сохраняется в течение часа после употребления воды. Увеличение количества потребляемой воды на 1,5 л в сутки увеличивает потребление энергии на 200 кДж. При недостатке воды нарушается обмен веществ.
• Умственные способности. Легкое обезвоживание приводит к головной боли, головокружению, усталости, снижению концентрации внимания. Большие потери воды заканчиваются нарушением координации, галлюцинациям, снижением когнитивных способностей.

• Здоровье почек. Снижение потребления жидкости увеличивает риск инфекций мочевыделительной системы, образования камней в почках. Хроническое обезвоживание — причина образования камней у каждого пятого больного.
• Состояние кожи. Кожа удерживает жидкость и участвует в процессах регуляции водообмена между организмом и внешней средой.  Количество воды в тканях кожи у здорового мужчины весом 70 кг — около 7 л. При умеренном обезвоживании кожа краснеет, высыхает, теряет эластичность. При хроническом — быстрее стареет.
• Здоровье полости рта. Обезвоживание снижает слюновыделение и приводит к повышению осмоляльности и концентрации белка в слюне.
• Профилактика рака. Результаты исследований показывают связь между обезвоживанием и риском развития рака прямой кишки, мочевыделительной системы и молочной железы. Предположительные причины: снижение уровня межклеточной и клеточной жидкости, обеспечивающей выведение канцерогенов и изменение активности ферментов, участвующих в обменных процессах. Что касается рака прямой кишки, то предполагается, что достаточное количество воды обеспечивает активный вывод токсичных соединений и сокращает время контакта слизистой с канцерогенами.

Как определить проблемы с гидратацией

Организм должен поддерживать нормальную осмоляльность крови — 280 мосм/кг H2O, для этого есть механизмы задержки воды при недостаточном потреблении жидкости. Так при повышении осмоляльности крови всего на 1% вырабатывается антидиуретический гормон вазопрессин, провоцирующий чувство жажды, а почки начинают экономить воду, производя меньше мочи.

На низкое качество гидратации указывают следующие параметры, определяемые лабораторно:

• повышенная осмоляльность крови;
• повышенная концентрация ионов натрия в плазме. 

При постоянном или остром снижении гидратации снижается масса тела.

Выявить хроническую потерю воды, можно сравнивая показатели в анализах крови через определенный промежуток времени. В частности изменяются:

• концентрация гемоглобина;
• осмоляльность сыворотки крови,
• концентрация натрия;
• концентрация кроветворных белков;
• концентрация гормонов: тестостерона, адреналина, норадреналина, кортизола.

Эти параметры напрямую связаны со статусом гидратации, но являются поздними показателями обезвоживания.

Более точную картину дают сравнения параметров мочи. Это:

• цвет;
• плотность,  удельный вес;
• осмоляльность мочи, обусловленная мочевиной, ионами калия, натрия, аммония. 

Наиболее точны показатели в первой утренней моче, собранной на голодный желудок. Норма осмоляльности — 600-800 мосмоль/кг. Диагноз гипогидратации можно предполагать при показателях 900 мос/моль/кг.

Без анализов можно предположить недостаточную гидратацию, наблюдая за количеством и качеством выделяемой мочи: при недостаточном поступлении воды, быстро снижается частота мочеиспускания, моча более концентрированная, со своеобразным темным цветом и резким запахом. Важно понимать, что на цвет мочи могут влиять и другие факторы: пигменты в продуктах и напитках, принимаемые лекарства.

Сколько нужно пить воды малышам, подросткам, взрослым и пожилым людям

Потребности каждого организма в воде определяются особенностями обмена веществ, условиями внешней среды и уровнем физической активности. Таблицы с нормами для взрослых людей предполагают, что человек ежедневно имеет 60 минут физической активности с нагрузкой средней интенсивности, а количество потребляемой энергии составляет около 2 200 ккал. Следовательно, если вы много двигаетесь или находитесь в условиях высоких температур, то воды нужно пить больше, чем рекомендовано усредненными нормами. 

Всемирная организация здравоохранения не определила суточные необходимые дозы воды для каждой группы людей. Поэтому пока мир руководствуется рекомендуемыми дозами для США и Канады, учитывающими, в т. ч. привычки, различия по полу и возрасту и момент появления симптомов жажды.

Можно отметить, что нормы для детей очень отличаются от норм для взрослых (в пересчете на кг. веса). Это обусловлено различными физиологическими процессами, менее развитым механизмом потоотделения, разной частотой выделения жидкости, менее выраженной жаждой и др. процессами. 

Особенности детского организма до 1 года, влияющие на потребление жидкости:

• обмен жидкости — в 7 раз интенсивнее, чем у взрослых;
• скорость метаболизма относительно массы тела — в 2 раза выше, чем у взрослых;
• механизм удержания воды с помощью функции почек недостаточно развит. 

После достижения годовалого возраста потребности в жидкости снижаются. 

Также стоит учитывать, что у детей:

• слабо развито чувство жажды;
• повышенная чувствительность к теплу — они моментально перегреваются; 
• быстрее повышается температура тела при неблагоприятных условиях и заболеваниях;
• более активные обменные процессы при физической нагрузке;
• меньшие акклиматизационные способности;
• большая поверхность кожи по отношению к массе тела.

У пожилых людей к обезвоживанию могут приводить возрастные процессы, свойственные стареющему организму. Например, у стариков часто нарушается работа почек, снижается чувство жажды — больной из-за этого меньше пьет, это приводит к повышению концентрации натрия. При недостаточном потреблении жидкости резко снижается работоспособность, может возникнуть нарушение работы сердечно-сосудистой системы и тепловой удар.

Вариант расчета необходимого количества воды для пожилых людей: 100 мл жидкости на каждые первые десять килограммов веса, 50 мл воды на каждые последующие десять и 15 мл жидкости на оставшиеся килограммы веса.

Расчет дефицита жидкости

Рекомендации по определению уровня обезвоживания и необходимой жидкости были разработаны американскими учеными. Дефицит жидкости можно рассчитать с помощью следующей формулы:

Уровень Na в крови/140 х масса тела (кг) х 0,5 минус масса тела х 0,5. 

Другими словами, реальное общее количество воды в организме (L) вычитается из запланированного общего количества воды в организме. Например, если уровень натрия составляет 154 мг-экв/л, или ммоль/л, а вес 55 кг, расчетный дефицит жидкости составит 2,75 литра ((154/140 х 55 х 0,5) – (55 х 0,5) = 30,25 – 27,5 = 2,75).

Также нужно учитывать, что именно вы пьете. Чистая и минеральная вода содержат 100% воды, в кофе и чае ее около 99,5%, в соках 90-94%. Молоко, в зависимости от жирности, содержит 87- 91%.

Что можно пить, чтобы сохранить здоровье — забудьте о лимонаде!

Организм умеет получать воду из любых напитков и продуктов, имеющих достаточную влажность. Но это не значит, что его нужно заставлять перерабатывать килограммы и литры ненужного балласта. Проще и правильнее восполнять потребности — пить чистую негазированную  воду или минеральную с низкой степенью минерализации.

Исключить нужно подслащенные газированные напитки, сладкий чай и компот, крепкий кофе, энергетики.

Сладкую газировку любят и взрослые и дети, но это вредный напиток:

• В лимонаде нет витаминов, зато повышенное содержание сахара и фосфорной кислоты (H3PO4), используемой для подкисления напитка и в качестве красителя. Каждые 350 мл напитка содержат 44-70 мг фосфорной кислоты. Такую смесь стоматологи называют «прощай зубы». 
• Также при частом употреблении напитков с высоким содержанием фосфорной кислоты и низким содержанием кальция (а в лимонаде кальция вообще нет) повышается уровень паратиреоидного гормона и появляется основа для развития остеопороза.
• Доказано, что употребление подслащенных газированных напитков — один из факторов ожирения, особенно у детей. Употребление напитков, подслащенных сахарозой, усиливает жажду и вызывает привыкание. Поэтому, чем больше пьешь лимонада, тем больше хочется.
• В лимонадах используются красители и ароматизаторы — ничего хорошего в таких добавках нет.

Что касается сладких напитков, энергетиков, кофе, то каждый взрослый человек знает, почему не стоит ими злоупотреблять.