Программа похудения «На 100 калорий меньше в день» основывается на принципе дефицита калорий. Если организм получает меньше калорий, чем тратит, то вы начнете терять вес. Цель этой программы – уменьшить количество калорий, которые вы едите, на 100 калорий в день.
Содержание статьи
Задача №4. Неделя без сладкого
Основу сладких продуктов составляет заводской рафинированный сахар (сахароза). Диетологи называют сахар белым ядом. В последние десятилетия его использование возросло во много раз. Привычка есть сладости культивируется с раннего возраста и сопровождает всю жизнь.
Снизьте содержание сахара в рационе с сегодняшнего дня. Конечно, привычка – это вторая натура, которую сложно сломать сразу, но постепенно уменьшая количество сахара каждый день, вы можете добиться больших изменений в ваших привычках питания. Вы должны осознать, что маленькими шагами вы можете многое сделать для своего организма.
Вреден ли сахар? Вы не должны впадать в крайности. Сахар не вреден, если используется в умеренных количествах. Это означает: не более 30 грамм в день или 120 калорий. Но как соблюдать меру? Сахар содержится не только в кофе или чае, многие готовые продукты и полуфабрикаты включают «скрытый» сахар – кетчуп, майонез, практически все полуфабрикаты содержат сахар.
Не говоря уже о газированных напитках, соках, йогуртах. Содержание сахара в них превышает все пределы. Производители стараются сделать свои продукты вкуснее и щедро добавляют в них сахар, развивая и поддерживая вашу зависимость от сладостей.
В чем опасность избытка сахара? Количество лишнего сахара, которое организму не нужно для своей деятельности, перерабатывается в жир и сохраняется. Это может привести к ожирению, нечувствительности клеток к инсулину и диабету, метаболическому синдрому и многим другим проблемам со здоровьем.
Пристрастие к сладкому существует на физиологическом и эмоциональном уровне.
Есть несколько физиологических причин:
- После очень строгих диет с резким сокращением калорий жизненная активность организма (и особенно мозга) требует энергии, наиболее доступным источником является глюкоза. Полный отказ от сладостей с резким сокращением других продуктов приводит к голоду и поиску источников быстрой энергии.
- Недостаточное количество еды в первой половине дня по тем же причинам повышает аппетит к сладкому. Завтрак – очень важная часть ежедневного рациона.
- Недостаточное количество белка в рационе.
- Дефицит микроэлементов – как правило, дефицит хрома повышает аппетит к сладкому.
Психологические причины часто являются ведущими. Было доказано, что сладкая зависимость имеет все признаки наркомании, и психика лидирует в ее формировании.
- Строгий запрет на сладости в начале диеты. Это практически невозможно выполнить. Запретный плод – самый сладкий. Запрет вызывает стресс, повышая уровень гормона кортизола, который вызывает голод. С другой стороны, пустой желудок вырабатывает гормон грелина, который также вызывает голод. И происходит срыв с неконтролируемым перееданием.
- Попытки избавиться от стресса и неприятных ощущений, которые его вызвали. Когда человек находится в состоянии стресса, он чувствует себя измотанным, несчастным, одиноким. Сладости – это быстрый и доступный способ получить энергию, улучшить настроение и почувствовать себя, по крайней мере, немного счастливее. Это влияет на центры вознаграждения в мозге.
Чтобы избежать этих ловушек, нет необходимости резко прекращать использование сахара и тем более запрещать его. Борьба с любой зависимостью медленная и сложная. Старайтесь уменьшать количество сладостей каждый день, пока не уменьшите их до минимума. Старайтесь не употреблять их почти автоматически, когда мозг вообще не считает их пищей. Живите осознанно и не испытывайте никакого стресса рядом с холодильником. Найдите другие способы справиться со стрессом.
Задача №5. Неделя без жареного
Жарка и панировка не самый здоровый способ приготовления пищи. Вредные вещества, образующиеся в ходе этих процессов, могут вызывать заболевания желудка, в том числе рак. Кроме того, они увеличивают содержание жира и калорий во много раз. Если правильно использовать специи и способы приготовления пищи, то это может обеспечить вас гораздо более полезными и вкусными блюдами из тех же продуктов.
Замените жарку на другой способ приготовления пищи всего за одну неделю, и вы будете удивлены эффектом: отсутствием раздражающей, иногда болезненной изжоги и вздутия живота.
Жарка – один из самых распространенных способов приготовления пищи. Отношение к жареным продуктам не совсем однозначно. С одной стороны, они очень вкусные, а запах картофеля фри или жареного мяса трудно пропустить. С другой стороны, использование большого количества жира, нагретого до высоких температур, длительная обработка, часто повторное использование жира и образующиеся канцерогены заставляют диетологов объявлять жареные продукты как одни из самых вредных. Трансжирные кислоты, которые образуются во время жарки, могут вызвать ожирение и повысить уровень холестерина в крови. Некоторые жареные продукты также могут вызывать привыкание.
Еще более опасными являются акролеины, образующиеся при нагревании растительных масел, особенно при многократном использовании. Они являются сильными канцерогенами даже в небольших количествах. Оливковое масло считается наименее вредным для этого – оно образует значительно меньше акролеина.
Азотсодержащие вещества – нитрозамины, нитраты и нитриты – также являются сильными канцерогенами, которые образуются в больших количествах при жарке мясных белков и овощей. Акриламид – мутагенное и онкогенное активное вещество, образующееся при жарке картофеля
Помимо жиров, сам нагрев продукта до очень высокой температуры способствует расщеплению полезных витаминов и других активных веществ. Полезно исключить жареную пищу из рациона, но если вы хотите ее, то готовьте по всем правилам кулинарной науки – короткая жарка, без поджаривания, с однократным использованием жира. Такая пища станет удовольствием, а не источником неприятных ощущений.
Задача №6. Замените один прием пищи цельными зернами
Современный человек все больше предпочитает изысканные продукты. Он считает, что они лучше и больше подходят для его более высокого уровня жизни. И в большинстве случаев он не знает, что чем больше обработанные продукты, тем больше они лишены своих полезных качеств.
Чем белее хлеб, тем меньше в нем питательных веществ, и он превращается в чистые калории. Чем чернее и цельнозерновее и ближе к природе, тем он богаче на белки, витамины, минералы, клетчатку и тем полезнее он.
Исключите белую муку из вашего меню. Помимо лишних килограммов, она также может доставить вам неприятности с пищеварительной системой. Потребляйте в основном хлеб из непросеянной муки или продукты из муки грубого помола. Это не сложно сделать, и только принесет пользу вашему здоровью.
Зачем заменять белый хлеб на черный, цельнозерновой? На протяжении тысячелетий диета человека была богата растительными продуктами. Наши предки употребляли много злаков, листьев, стеблей, клубней, корневищ, фруктов, орехов, в основном сырых. В процессе развития человека сформировалась пищеварительная система, приспособленная к питательным веществам в рационе.
Промышленная переработка продуктов способствовала изменению и отходу от естественной диеты, которая долгое время была характерна для человека. Современные передовые мельницы сильно очищают зерно, удаляют шелуху и ростки. Мука, которую они производят, чрезмерно рафинирована и все более бедна белком, витаминами, минералами и растительными волокнами.
Полезные вещества содержатся именно в удаленных частях зерна. Цельное зерно содержит 60-80% углеводов, 7-14% белка, небольшое количество жира, много макро- и микроэлементов – от 1,2 до 3,7%, клетчатку. При нормальной смешанной диете из цельного зерна обеспечивается не менее 1/3 суточного белка.
Углеводы – в основном крахмал, находятся во внутренней части зерна, а белки – в мембранах. Когда они удалены, остаются только углеводы. Переработка также исключает ценные и необходимые для организма микроэлементы – калий, фосфор, магний, кальций и не менее необходимые растительные волокна.
Растительные волокна необходимы для правильного функционирования тонкого и толстого кишечника, для здорового баланса кишечных микроорганизмов, для обмена веществ, для регулярной деятельности ряда органов и систем, включая эндокринную систему. Своим объемом волокна влияют на механорецепторы слизистой оболочки и стимулируют перистальтику кишечника. Они влияют на секрецию желез в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта и крупных пищеварительных желез. Уменьшают количество анаэробных микроорганизмов и нормализует нарушенный баланс.
Отсутствие растительной клетчатки в рационе приводит к ухудшению перистальтики кишечника, появляются хронические запоры и связанные с ними геморрой и ряд других заболеваний – дивертикулез кишечника, одиночные и множественные полипы, рак толстой кишки. Это один из факторов увеличения заболеваемости рядом современных заболеваний – ожирением, гиперлипопротеинемией, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Целлюлоза является наиболее распространенным представителем клетчатки и самым распространенным органическим веществом на Земле. Полимер глюкозы полностью нерастворимый в воде. Организм человека не производит ферментов, которые могут расщеплять целлюлозу. Только некоторые бактерии в кишечнике могут разрушить ее. Требуемый минимум клетчатки составляет 25 грамм в день. Население в развитых странах потребляет менее 15 грамм, и это является основой ряда жалоб со стороны пищеварительной системы.
Хлеб из непросеянной муки, в дополнение к ценным растительным белкам, витаминам и минералам, дополнит рацион достаточным количеством клетчатки. В 100 граммах хлеба содержится 8,5 граммов клетчатки. Пусть это станет частью вашей ежедневной диеты.
Задача №7. Не пропускайте завтрак
Всем известна старая поговорка о том, что завтракать нужно в одиночку, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но в жизни многие люди делают с точностью до наоборот. Завтрак — это очень важная часть рациона. Его наличие стимулирует обмен веществ, а отсутствие – нарушает.
Канадские исследователи обнаружили, что у мужчин, которые часто пропускали завтрак, риск смерти от сердечного приступа или ишемической болезни сердца на 27% выше. А новинка израильских медиков заинтересует больше женщин. Если вы поменяете местами завтрак и ужин, вы похудеете вдвое быстрее и эффективнее, даже если вы сможете позволить себе что-нибудь сладкое на завтрак. Полных женщин (им нужно было употреблять 1400 килокалорий в день) поделили на две группы. В первой группе женщины ели 200 килокалорий на завтрак, 500 килокалорий на обед и 700 на ужин. Большинство людей ест так в жизни.
Во второй группе женщинам завтрак и ужин поменяли местами, даже разрешили съесть небольшой десерт. Через 12 недель женщины второй группы потеряли более 8 килограмм, а из первой – всего 3 килограмма. Женщины, которые лучше питались, имели более низкий уровень гормона грелина, который вызывает голод. И это необходимое условие для поддержания диеты.
Польза или вред завтрака также зависят от его состава. Каша с высоким содержанием клетчатки снижает потребление калорий за счет большего чувства сытости. При последующих приемах пищи организм не пытается их компенсировать.
Некоторые американские ученые утверждают, что особое преимущество отводится завтраку с высоким содержанием белка. Эти макронутриенты прекрасно насыщают и подавляют чувство голода в течение более длительного времени. Лучший продукт для завтрака – яйца (уровень холестерина в крови не зависит напрямую от количества, взятого с пищей). Добавленный сыр или мясные продукты только увеличивают полезность. Все должно сочетаться с цельнозерновым хлебом. Еще один вариант протеинового завтрака – творог с фруктами, какао или корицей, но без сахара.
Стакан фруктового сока является обязательным для многих людей на завтрак, но это гораздо худший вариант, чем сам фрукт. Сок содержит быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень глюкозы в крови и инсулина, а затем чувство голода быстро возвращается. А после него и килограммы.
Поэтому начните день со здорового завтрака, чтобы организм мог начать день с отличной скоростью метаболизма!
Задача №8. Начните свой день с ритма
Многие люди часто встают поздно утром, у них едва хватает времени на самые необходимые процедуры, и в полусонном состоянии они бегут на работу. Там они полагаются на кофе, которое поможет сделать некоторую работу и разбудит. Так день и проходит – немного сонные, они пытаются сосредоточиться и удивляются, почему у них ничего не получается. Решение заключается в том, что необходимо разбудить себя с утра и это сделать очень просто. Вам нужно всего десять минут. Вы можете заняться гимнастикой, аэробикой или просто быстрым танцем под звуки вашей любимой музыки.
Если вы хотите, чтобы ваш день был свежим и энергичным, не начинайте его лениво. Не тяните пробуждение до последнего момента, а используйте эти минуты, чтобы разбудить свое тело, чтобы пробудить метаболизм. Не просто полагайтесь на суету общественного транспорта или проведение времени в пробках. Они вряд ли помогут вам разбудить тело и мозг, но они обязательно испортят настроение.
После того как будильник зазвонит, потянитесь и немедленно встаньте. Не ложитесь, думая обо всех неприятных вещах, которые могут случиться с вами. Выпейте стакан воды и выделите десять минут. Но это не значит, что вы должны включить телевизор или смартфон, загружая свой мозг ненужной информацией по утрам.
Возьмите эти десять минут, чтобы взбодрить свое тело. Если вы занимаетесь спортом, составьте комплекс гимнастических упражнений или аэробики. Если вы еще не занимались спортом, просто станцуйте для своего удовольствия под ритмичную и быструю музыку. Умеренные, но регулярные упражнения полезны не только для здоровья тела, но и для ума. Вы поймете и запомните всю информацию легче, вы быстро найдете правильные решения проблем, вы легко и правильно справитесь со стрессом.
С такой энергией вы быстро справитесь с утренними домашними делами и в тонусе, и с хорошим настроением отправитесь на работу. Вам будет легче испытывать неприятности по дороге, плохое настроение начальника и перспективу выполнения множество заданий в течение всего дня.
Не забудьте про завтрак! Это зарядит вас энергией на весь день.
Таким образом, стакан воды, упражнения и завтрак разбудят метаболизм, и это обеспечит хорошее начало дня и возможность справиться со всеми проблемами.
Продолжение статьи
- Как похудеть без таблеток: программа «На 100 калорий меньше в день» — часть первая;
- Программа «На 100 калорий меньше в день» — часть вторая.
