Железо — это жизненно необходимый микроэлемент, выполняющий множество функций в организме. Однако не все группы населения получают достаточное количество этого вещества. К группе риска по недостатку железа относятся дети и подростки в период роста, женщины детородного возраста, беременные и кормящие матери, а также люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты.

При этом важно не то, сколько железа поступает в организм, а то, сколько он способен усвоить. Даже если уровень потребления железа ниже рекомендуемой нормы, это не всегда приводит к дефициту. Точную информацию можно получить только после анализа крови на уровень железа.

И даже если анализ на гемоглобин плохой, не спешите в аптеку за лекарствами: начните лечение анемии с диеты. Сочетание правильных продуктов увеличивает усвоение железа организмом и помогает предотвратить его дефицит. Добавки с железом следует принимать только в случае серьезного или длительного дефицита и после консультации с врачом.

Симптомы дефицита железа

Железо играет важнейшую роль в функционировании организма. Его основные функции заключаются в транспортировке кислорода из легких в ткани, хранении этого газа в мышцах и переносе электронов в процессе энергетического обмена. Кроме того, железо — неотъемлемая часть множества ферментов, необходимых для биохимических процессов.

В зависимости от массы тела, в организме содержится от 2 до 4 граммов железа. Это относительно небольшое количество, поэтому его относят к микроэлементам. Примерно 60% железа находится в крови в виде гемоглобина, 25% запасается в печени, селезенке и костном мозге в форме ферритина и гемосидерина, а оставшиеся 15% связаны с мышечным белком миоглобином и ферментами.

Первые признаки дефицита железа могут включать ломкость волос и ногтей, сухость кожи, трещины в уголках рта и повышенную чувствительность к инфекциям. Нехватка этого микроэлемента также негативно сказывается на настроении, сне и аппетите, поскольку железо необходимо для выработки «гормонов счастья» — нейромедиаторов серотонина, дофамина и норадреналина.

Серьезный дефицит железа приводит к анемии и снижению физической работоспособности. Это, в свою очередь, проявляется в виде усталости, общей слабости и нарушений регуляции температуры тела.

Группы риска по анемии

В исследовании немецких учёных, проведенном в 2008 году, было установлено, что среднее потребление железа составляет 14,4 миллиграмма в день для мужчин и 11,8 миллиграмма для женщин. Это значительно ниже рекомендуемой нормы для женщин.

Анализ данных из нескольких европейских стран показал, что примерно у половины женщин запасы железа были низкими или истощенными. К факторам риска развития дефицита железа относятся:

• быстрый рост;
• беременность;
• потеря крови, например, во время менструаций;
• длительное кровотечение из-за язв или хронического воспаления желудочно-кишечного тракта;
• вегетарианский или веганский образ жизни.

В результате женщины, страдающие от обильных кровотечений, и молодые девушки в период полового созревания чаще испытывают дефицит железа. Однако среди мужчин такое явление встречается редко. В основном это происходит у пожилых людей, как правило, в результате хронических воспалительных процессов или рака.

Будет ли лучше после приема добавок, содержащих железо?

Не всегда! Производители железосодержащих пищевых добавок утверждают, что железо:

• способствует нормальному образованию красных кровяных телец и нормальному транспорту кислорода в организме;
• играет роль в нормальном энергетическом обмене, делении клеток;
• способствует снижению утомляемости и усталости, поддержанию когнитивной функции и функционирования иммунной системы.

Всё верно, железо так и работает, но эти утверждения относятся только к поддержанию нормальных функций организма уже содержащимся в нем элементом. Они не имеют отношения к улучшению работоспособности или лечению заболеваний препаратами с железом, если проблемы не связаны с дефицитом железа. 

Усталость, истощение, бледность и неспособность сосредоточиться — эти частые симптомы очень разных болезней и состояний. Они могут быть вызваны множеством других причин — железо здесь не поможет. В таком случае нужно лечить основное заболевание. Улучшение функций возможно только в случае реального дефицита. 

На самом деле, в европейских странах дефицит железа в самой тяжелой форме встречается довольно редко. Важно учитывать не только количество этого элемента, но и форму, в которой оно поступает в организм, и общее состояние здоровья. Эти факторы играют ключевую роль в усвоении железа. Поэтому, если потребление железа ниже рекомендуемой нормы, это не обязательно означает, что организм испытывает его дефицит.

Также важно отметить, что для развития дефицита железа требуется определенное время, так как организм может использовать более или менее полные запасы этого элемента.

Нормы при приеме лекарств с железом

Строгих ограничений по содержанию железа в пищевых добавках не существует. Европейские рекомендации советуют придерживаться следующих цифр: 

Для некоторых соединений: гидроксид адипината тартрат железа (нано), одобренных в качестве новых ингредиентов, установлены максимальные суточные дозы:

• Для взрослых — 30 мг в день.
• Для детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет — 15 мг в сутки.

Детям до 4 лет нельзя давать эти соединения. 

Также существуют предельные уровни для других новых форм железа.

Если после приёма железосодержащих добавок вы заметили, что стул стал темнее или появились боли в животе, тошнота, запор или диарея, причиной может быть избыток железа в организме. Эти симптомы не связаны с употреблением продуктов, богатых железом, но могут быть следствием приёма добавок.

На основе имеющихся данных можно сказать, что неконтролируемый и длительный приём железосодержащих пищевых добавок повышает риск развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и диабет. В связи с этим европейские ученые рекомендуют ограничить суточную дозу железа в пищевых добавках до 6 миллиграммов.

Кроме того, на упаковках железосодержащих добавок должно быть указано предупреждение о том, что мужчинам, женщинам в постменопаузе и беременным женщинам следует принимать препараты железа только после консультации с врачом.

Тем более не следует использовать железосодержащие пищевые добавки исключительно в качестве профилактики. Они должны применяться только в случае диагностированного врачом дефицита железа.

Также важно учитывать возможные взаимодействия с лекарственными средствами.

Какие добавки с железом одобрены в Европе

Эти соединения железа одобрены для использования в пищевых добавках в странах ЕС в соответствии с Директивой ЕС 2002/46/EC, Приложение II (версия от 16.01.2024) :

• карбонат железа;
• цитрат железа;
• цитрат аммония железа;
• глюконат железа;
• фумарат железа;
• дифосфат железа натрия;
• лактат железа;
• сульфат железа;
• дифосфат железа (пирофосфат железа);
• сахарат железа;
• элементарное железо (карбонильное + электролитическое + восстановленное водородом);
• бисглицинат железа;
• L-пидолат железа;
• фосфат железа;
• фосфат аммония железа(II)*;
• железо(III) натрий ЭДТА*;
• таурат железа(II);
• гидроксид адипинат тартрат железа (нано)*.

* Эти соединения железа одобрены как новые ингредиенты с максимальными уровнями.

Можно ли поддерживать норму железа с помощью еды?

Количество железа, усваиваемого организмом, варьируется в зависимости от пищи. 

• Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, гемовое железо или двухвалентное железо, обладает лучшей биодоступностью и усваивается организмом более чем на 20%.
• Негемовое железо, содержащееся в растительной пище и имеющее трехвалентную форму, усваивается лишь на 5%. Остальной объём выводится из организма.

По данным ВОЗ, усвоение железа из смешанного рациона составляет 10-15%. 

Правильное сочетание продуктов значительно улучшает усвоение железа организмом. Один из ключевых компонентов — витамин С. Даже небольшое его количество способствует лучшему усвоению железа, особенно из растительной пищи.

Подобные положительные эффекты также наблюдаются при употреблении продуктов, содержащих молочную кислоту: йогурта, ферментированных продуктов (хлеб на закваске, квашеных овощей).

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам следует обратить особое внимание на эти рекомендации.

Усвоение железа может быть затруднено из-за фитатов, содержащихся в некоторых продуктах: цельнозерновых кашах, кукурузе, бобовых и соевых продуктах. Однако эти продукты также являются хорошими источниками железа. Для улучшения усвоения железа их можно сочетать с мясом, рыбой, птицей и продуктами, богатыми витамином С.

Также оказывает влияние на усвоение железа способ приготовления. Помогает снизить уровень фитатов и повысить биодоступность железа замачивание или проращивание зерновых и бобовых. Усвоение железа также может быть затруднено полифенолами, содержащимися в чае и кофе, а также кальцием из молока. Поэтому рекомендуется не употреблять эти продукты непосредственно во время еды.

В целом, сочетание продуктов питания играет более важную роль в усвоении железа, чем его уровень в отдельных продуктах.

Интересно отметить, что когда запасы железа в организме почти исчерпаны, усваиваемость железа увеличивается в два-три раза. Возможно, именно по этой причине, согласно предыдущим исследованиям, сбалансированная вегетарианская диета не приводит к дефициту железа чаще, чем в среднем по популяции.

Во время беременности потребность в железе значительно возрастает (27 миллиграммов в день), что не всегда возможно удовлетворить с помощью питания, особенно для женщин-вегетарианок. В таких случаях после консультации с врачом может быть целесообразным прием дополнительного железа в виде таблеток.