В этом руководстве вы узнаете, что есть и чего избегать на кетогенной диете. Хотя некоторые правила могут показаться очень строгими и поначалу трудными для понимания или запоминания, вести образ жизни с кето-диетой намного проще, чем вы думаете.
Содержание статьи
Что вы можете включить в рацион при соблюдении кето-диеты?
Большая часть ежедневных калорий на кетогенной диете должна поступать из жира. Но подходят только здоровые жиры. Хотя нездоровые источники жира тоже приводят к кетозу, они не рекомендуются для кетогенной диеты.
| Вид жира | В каких продуктах содержится |
| Насыщенные жиры | Красное мясо, яйца, сливочное масло, кокосовое масло |
| Мононенасыщенные жиры | Сало, бекон, жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, орехи, семена чиа |
| Полиненасыщенные жиры | Рыба, такая как лосось или скумбрия, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло |
| Трансжиры | Производственные трансжиры, например, маргарины. Это твердые жиры, произведенные из жидких. Содержатся в фаст-фуде, дешевой выпечке и т. д. Проверяйте этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, содержит ли продукт этот тип жира. |
Идеальные продукты, содержащие полезные жиры:
- авокадо;
- яичные желтки;
- жирная рыба;
- жирное мясо;
- сало;
- сливочное масло;
- кокосовое масло;
- масло авокадо;
- орехи.
Мясо в кето-диете
Необработанное качественное мясо – основа кетогенной диеты. Слишком много мяса может означать слишком много белка, поэтому необходимо следить за ежедневными макронутриентами, чтобы оставаться в кетозе.
Это связано с тем, что избыток белка может быть преобразован в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который будет препятствовать способности организма производить кетоновые тела и получать желаемые результаты.
Рекомендуемое мясо для кетогенной диеты:
- куриная грудка;
- куриные бедра;
- грудка индейки;
- фарш из индейки;
- говяжий фарш;
- стейк;
- свиная корейка;
- печень;
- бекон.
Рыбы и морепродукты в кето-диете
И рыба, и морепродукты являются отличными источниками незаменимых жирных кислот (омега-3), высококачественного белка и витамина D. Благодаря низкому содержанию углеводов они идеально подходят для кетогенной диеты.
Рекомендуемая рыба и морепродукты для кетогенной диеты:
- лосось;
- скумбрия;
- тунец;
- треска;
- креветки;
- крабы;
- омары;
- мидии.
Яйца в кето-диете
Будь то яичница-болтунья, сваренные вкрутую, жареные яйца или яйца-пашот — кето-диета позволяет есть все виды яиц, всех форм и в любом виде.
Молочные продукты в кето-диете
Это отличная пища для увеличения потребления жиров на кетогенной диете. Однако имейте в виду, что не все молочные продукты полезны. Многие продукты, такие как йогурт, содержат скрытые углеводы и могут не подходить для кетогенной диеты.
Перед покупкой лучше проверить этикетку молочных продуктов, которые вы планируете купить. Кроме того, многие ветераны кетогенной диеты обнаружили, что чрезмерное потребление молочных продуктов может задержать потерю веса. Если это так, вы можете уменьшить или полностью исключить потребление молока на короткий период времени, чтобы увидеть, работает ли этот принцип для вас.
Рекомендуемые молочные продукты:
- сливочное масло;
- греческий йогурт;
- все виды сливок;
- творог;
- рикотта;
- маскарпоне;
- чеддер;
- пармезан;
- бри.
Примечание. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что молока нет в этом списке. Один стакан молока содержит около 12 г углеводов. Вместо этого выберите молоко на основе орехов, такое как миндальное молоко или молоко из кешью. Однако, если вам это не нравится, вы также можете попробовать кокосовое молоко.
Овощи в кето-диете
Одно простое эмпирическое правило с овощами, разрешенными на кетогенной диете, – есть все, что растет над землей. Легко не так ли?
- капуста, шпинат, брокколи и различные виды салата.
- огурец;
- кабачки;
- баклажан;
- перец;
- помидоры;
- лук.
Примечание: в некоторых случаях рекомендуется ограничить потребление пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец и помидоры. Исследования показали, что они содержат химическое вещество под названием соланин, которое может вызывать воспаление у людей с артритом.
Орехи и семена в кето-диете
Богатые полезными жирами орехи и семена – отличный вариант для кетогенной диеты. Но будьте осторожны – употребление их в больших количествах может увеличить количество калорий и помешать вам сбросить лишние килограммы.
Рекомендуемые орехи:
- пекан;
- бразильские орехи;
- макадамия;
- грецкие орехи;
- фундук;
- арахис;
- миндаль.
Обратите внимание, что фисташки и кешью не входят в этот список, потому что 100 г фисташек содержат 17 г чистых углеводов. Кешью — худший тип орехов для кетогенной диеты — всего в 100 г содержится целых 18 г чистых углеводов. Это почти все углеводы, которые разрешено употреблять за один день!
Фрукты в кето-диете
Фрукты — самые спорные продукты на кетогенной диете. Можно есть фрукты содержащие мало углеводов: малину, чернику, ежевику и клубнику.
Черника не повышает уровень сахара в крови, что помогает обуздать аппетит. Также важно помнить, что чем больше в пище клетчатки, тем меньше чистых углеводов вы съедите. Помните: фрукты следует есть в умеренных количествах. Относитесь к ним как к десерту.
Напитки в кето-диете
Вода. Будь то газированная или негазированная вода, это лучший вариант жидкости на кетогенной диете. Если вы предпочитаете слегка ароматизированную воду, можете добавить ломтики огурца, лимона или лайма для детоксикации. В течение первых нескольких дней кето-диеты также можно добавлять в воду пол чайной ложки соли или добавки с электролитами, чтобы уменьшить симптомы кето-гриппа.
Чай. Белый, черный и зеленый чай подходят для кетогенной диеты. Однако будьте осторожны с фруктовыми чаями – они могут содержать сухофрукты и сахара, а значит – больше углеводов.
Кофе на кетогенной диете готовится особым образом. Добавьте в кофе столовую ложку кокосового масла или сливочного масла, и все готово. Только не добавляйте в кофе сахар или молоко – замените их, например, эритритом или стевией.
Какие продукты не должны быть в рационе?
К сожалению, среди запрещенных продуктов много вкусных:
- Сахар. Избегайте печенья, пирогов, батончиков, мороженого и пончиков любой ценой. Даже самое незначительное количество сахара может вывести из кетоза и помешать прогрессу в кетогенной диете. Кроме того, будьте осторожны со скрытыми сахарами и углеводами в кето-дружественных продуктах, например, майонезе, йогурте. Поэтому лучше внимательно проверять все этикетки и пищевую ценность продуктов. В кетогенной диете есть альтернативные варианты сахара: эритрит, стевия и ксилит. Они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови и, как следствие, не вызывают скачков инсулина.
- Различные виды крахмалов. Избегайте хлеба, риса, макарон, злаков, таких как овсянка, картофеля, картофеля фри. Все эти продукты насыщены углеводами и не помогут достичь состояние кетоза. Также не рекомендуются все виды цельнозерновых продуктов. Остерегайтесь поддельных маркетинговых тактик, которые обманом заставляют потребителей покупать продукты, которые на самом деле не имеют ничего общего с кетогенной диетой. Проверьте этикетки и ингредиенты самостоятельно, чтобы убедиться, что они полезны. Кроме того, такие продукты, как фасоль и бобовые, также не допускаются в кетогенной диете. Если вы скучаете по вкусу хлеба или макарон, существует множество кето-альтернатив популярным продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как лапша из цуккини, пюре из цветной капусты, рис из цветной капусты и выпечка из миндальной муки и кокосовой муки.
- Нездоровые жиры. Не все жиры одинаковы, и их потребление является, безусловно, самым противоречивым принципом кетогенной диеты. «Грязная кето-диета» может привести к кетозу, но это не прибавит здоровья. Прежде всего, полностью избегайте трансжиров, которые представляют собой химически гидрогенизированные жиры, содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах с длительным сроком годности. Выбирайте здоровые источники жиров: оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, сало.
- Овощи. При кетогенной диете разрешены не все овощи. Многие из овощей содержат углеводы, что делает их непригодными для употребления при соблюдении кето-диеты. Избегайте картофеля, сладкого картофеля, кукурузы, тыквы, свеклы и других корнеплодов. Однако в супы можно добавлять морковку и петрушку – помните, что их нужно есть в меру.
- Фрукты. Фрукты богаты природными сахарами и углеводами, поэтому при соблюдении кетогенной диеты большинство фруктов запрещено употреблять. Избегайте бананов, яблок, груш, слив, дынь. Следует также избегать цитрусовых, за исключением небольшого количества лимона и лайма (например, в чае или воде).
- Напитки. Избегайте сладких напитков: газировок, фруктовых соков, энергетических напитков, компотов и других сладких жидкостей.
- Алкоголь. Находясь на кетогенной диете воздерживайтесь от употребления алкоголя. Организм сначала метаболизирует алкоголь, забывая сжигать жир. После употребления алкоголя сжигание жира перестает быть приоритетом для организма.
Продолжение статьи
- Руководство по кетогенной диете — что такое кето-диета;
- Кето-меню – что есть и чего избегать на кетогенной диете;
- Возможности кето-диеты при заболеваниях.
