Сколько и как правильно принимать железо: нормы, калькулятор доз, побочки

Без железа организм не может вырабатывать необходимое количество эритроцитов. Fe также способствует здоровому метаболизму мышц, эволюции нервной системы, синтезу гормонов. Врач может назначить вам железосодержащие добавки при дефиците этого элемента или других заболеваниях. Однако важно помнить, что такие таблетки имеют побочные эффекты, а превышение рекомендуемых доз токсично. 

Разберемся, как правильно пить таблетки железа, какова норма потребления препаратов Fe и от чего она зависит. Также вы сможете рассчитать потребность в железе на калькуляторе, учитывающем возраст, вес и пол.

Кому необходимо принимать таблетки железа?

Многие люди получают достаточно железа из еды. Однако у тех, кто придерживается строгой диеты или является вегетарианцем, может возникнуть дефицит этого микроэлемента, поскольку железо в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Также увеличивают потребность в железе некоторые состояния:

• кровотечения, вызванные язвенной болезнью, полипами толстой кишки или грыжей пищеводного отверстия диафрагмы;
• дисфункциональные маточные кровотечения;
• ожоги;
• почечный диализ;
• кишечные заболевания, мешающие всасыванию, такие как целиакия;
• проблемы с желудком или его хирургическое удаление;
• лекарства, увеличивающие кол-во эритроцитов.

Если причины снижения железа не выявлены, врач назначит анализы, чтобы исключить рак кишечника. По данным обзора журнала Cancer Diagnosis & Prognosis за март-апрель 2023 года, опухоль может кровоточить и вызывать дефицит железа, даже если кровь в стуле не заметна.

Если у вас нет риска железодефицитной анемии, вам, вероятно, не нужны специальные добавки железа. По данным Института Лайнуса Полинга, лицам, не подверженным риску дефицита железа, например, взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, не следует принимать добавки железа без медицинского обследования.

Группы риска в России

По данным различных исследований и экспертных оценок, дефицит железа в России особенно распространён среди женщин до 40 лет и беременных.

• Женщины репродуктивного возраста. По результатам исследования 2023 года, проведённого в 15 крупных городах России, 61% женщин имели уровень ферритина сыворотки (ФС) до 30 мкг/л, что указывает на дефицит железа. У 70% женщин ФС был ниже целевых значений (менее 40 мкг/л). В возрастной группе 16–49 лет практически все обследованные жили в условиях абсолютного дефицита железа. ВОЗ утверждает, что анемия выявляется у одной из пяти женщин репродуктивного возраста. Учитывая, что анемия часто связана с дефицитом железа, можно предположить высокую распространённость последнего.
• Беременные женщины. Распространённость анемии у беременных на территории России составляет в среднем 36,6% (Минздрав РФ за 2018 год). В некоторых регионах показатели выше: в Сибирском федеральном округе 37,3%, в Приволжском 38,2%, в Северо-Кавказском 44,2%. В отдельных регионах частота анемии у будущих мам может достигать 48%.
• Общее население. По Росстату в 2021 г. железодефицитная анемия была диагностирована у 1,5 млн жителей России. Анемии в целом диагностируются примерно у 10–15% населения России.

К сожалению, в России отсутствуют масштабные эпидемиологические исследования дефицита железа среди всего населения. Диагностика часто ограничивается определением уровня гемоглобина, тогда как более точный маркер ферритин сыворотки не входит в рутинную практику. Точные цифры также варьируются в зависимости от методологии исследований. Но в любом случае, но можно говорить о высокой распространённости состояния в уязвимых группах.

Группы риска:

• Женщины репродуктивного возраста с обильными менструациями или гинекологическими заболеваниями.
• Беременные и кормящие женщины. В эти периоды потребность в железе возрастает, а его дефицит приводит к осложнениям беременности и нарушению развития плода.
• Дети первых двух лет жизни. Риск дефицита железа в начале жизни составляет около 20%.
• Пожилые люди. Вероятность развития анемии увеличивается с возрастом на 4% ежегодно.
• Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ. При гастрите, язве, целиакии нарушается всасывание железа.

Эксперты отмечают низкую осведомлённость населения о проблеме, недостаточную профилактику и приверженность лечению.

Симптомы и стадии недостатка железа

Железодефицитная анемия развивается в три стадии:

• На первой стадии запасы железа истощаются, но это ещё не затрагивает эритроциты.
• На втором этапе нормальный процесс выработки эритроцитов нарушается, что приводит к состоянию, которое называется железодефицитным эритропоэзом (когда костный мозг вырабатывается без достаточного количества гемоглобина).
• На третьей стадии развивается полноценная железодефицитная анемия, то есть железа недостаточно для образования гемоглобина. Именно тогда начинают проявляться симптомы.

Железодефицитная анемия проявляется следующими симптомами:

• хроническая усталость;
• бледность кожных покровов, слизистых;
• боли в области груди, учащенное сердцебиение, возможна одышка;
• головные боли, головокружение;
• постоянно холодные конечности;
• воспаленный язык;
• ломкие ногти;
• пикацизм: желание есть необычные вещества: грязь, лед и т. д.;
• снижение аппетита, особенно у младенцев.

Анемия требует обязательного лечения железосодержащими препаратами. В тяжелых случаях назначаются внутривенные препараты.

Сколько железа следует принимать в сутки?

Железо — важнейший компонент гемоглобина, переносящего кислород по организму. Оно способствует сокращению мышц и поддержанию здоровья соединительной ткани. Fe также важен при развитии нервной системы, синтезе гормонов, а также для правильного роста.

Необходимое ежедневное количество железа зависит от пола и возраста. В разных странах рекомендации могут отличаться. Например, Нац. институты здравоохранения США (NIH) рекомендуют сут. норму для взрослых в возрасте 19 лет — от 8 до 18 миллиграммов. Допустимый верхний предел (ВП) для железа составляет 45 миллиграммов от 14 лет и 40 миллиграммов до 14 лет.

Таблица 1. Средняя рекомендуемая суточная норма потребления железа

*Указанные значения — РСНП, основанные на действующих российских и международных нормативах.

Важные факты:

• Для беременных норма корректируется. Врач учтет состояние здоровья и результаты анализов.
• При дефиците Fe или хронических заболеваниях потребность увеличивается.
• Усвоение железа зависит от многих факторов: наличия вит. С в рационе, состояния ЖКТ, одновременного употребления продуктов, содержащих кальций, танины.

Добавки железа доступны в таблетках, капсулах, порошках и жидкостях. Могут входить в комплекс витаминов и минералов. Содержание железа в разных формах и у разных производителей значительно различается, поэтому обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что общая доза не превышает нормы.

Сколько времени принимать таблетки и как быстро они действуют?

Препараты железа (сульфат, фумарат, глюконат железа) начинают действовать уже через несколько недель после начала приёма. Однако время для полного восполнения истощенных запасов, зависит от исходной тяжести анемии, длительности её проявления, способности организма усваивать железо из препаратов и того, насколько точно вы помните о необходимости принимать их в соответствии с рекомендациями врача.

Положительный эффект от ежедневного приема препаратов железа (или по назначению врача) может проявиться через одну-четыре недели. Вы почувствуете снижение усталости, головокружения и слабости после начала приема препаратов железа, особенно если у вас анемия.

Таблетки железа могут восполнить уровень железа в крови до нормы примерно за два месяца, но Национальная медицинская библиотека США (NLM) рекомендует продолжать принимать добавки еще от шести до 12 месяцев, чтобы создать запасы железа в костном мозге.

Как правильно принимать таблетки железа

Важные правила:

• Старайтесь принимать их натощак, чтобы они лучше усваивались. Лучше принимать препараты железа как минимум за час до или через два часа после еды. Таблетки железа могут вызывать тошноту, в этом случае их можно принимать с небольшим перекусом или во время еды. Ученые из Университета Рочестера утверждают, что приём добавок железа натощак увеличивает количество элементарного железа, усваиваемого организмом.
• По данным ученых из клиники Кливленда, приём железа двумя или более дозами в течение дня — дает лучший способ усвоения.
• Если вы принимаете железо в таблетках, принимайте их целиком (не раздавливайте и не разжевывайте) для максимальной эффективности. Если вы принимаете жидкую форму, используйте мерный шприц или стаканчик, а не ложку, чтобы точно отмерить необходимое количество.
• По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С «значительно усиливает» усвоение негемового железа. Они рекомендуют выпивать небольшой стакан апельсинового сока или принимать добавки с витамином С одновременно с приёмом добавок железа.

Другие рекомендации включают в себя избегание приема железосодержащих препаратов с молоком, кофеином, антацидами и кальциевыми добавками. Так как в этих случаях организм будет усваивать меньше элементарного железа. Если антациды необходимы, принимайте препараты железа за два часа до или через два часа после их приема.

Известные факты:

• Нац. институт здравоохранения США сообщает, что кальций, содержащийся в молоке, снижает усвоение как негемового, так и гемового железа. 
• В чае присутствует танин — фенольное соединение с антиоксидантными свойствами, которое также мешает усвоению этого микроэлемента, как утверждают авторы статьи в Journal of Nutritional Science. По данным Института заболеваний, связанных с дефицитом железа, танины в кофеине могут сократить усвоение железа на 60%.
• Тип железа в продуктах влияет на то, как кофеин ограничивает его усвоение. Кофеин мешает поглощению негемового железа из растительных источников, но почти не влияет на гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, сообщает GP Notebook. Эта информация важна для веганов и вегетарианцев.
• Кофе содержит хлорогеновую кислоту — фенольное соединение, связанное с кофеином, которое придаёт напитку горький вкус. Эта кислота также снижает усвоение железа организмом. 

Содержание хлорогеновой кислоты в кофе варьируется: в арабике её около 6-7%, а в робусте — до 10%. Исследования показывают, что даже после декофеинизации кофе сохраняет это вещество.

Побочные эффекты таблеток железа

Если вам кажется, что самочувствие ухудшается после приёма железосодержащих препаратов (сульфата, фумарата и глюконата железа), то, вероятно, вы испытываете побочные эффекты.

Таблица 3. Возможные побочки и варианты снижения дискомфорта

Обратитесь к врачу если:

• стул похож на смолу;
• в нём есть красные полосы;
• вы чувствуете спазмы, острую боль или дискомфорт в желудке.

Fe взаимодействует с некоторыми лекарствами, например, пенициллином, противосудорожными.

А избыточное поступление железа из-за приема добавок (или накопление железа из-за сочетания пищи и таблеток из-за наследственного заболевания, называемого гемохроматозом) может нарушить работу органов и привести к повреждению печени.

Дефицит железа и увеличение веса

Дефицит железа не приводит к увеличению веса. Но вы можете начать набирать вес, когда уровень железа вернется к норме.

В исследовании, опубликованном в июле 2016 года в «Египетском журнале гематологии», 60% женщин, проходивших лечение железодефицитной анемии, набрали около 3 кг. Исследователи утверждают, что увеличение веса — распространенный побочный эффект терапии препаратами железа. 

Хотя в исследовании приняли участие всего 33 человека, и поэтому оно не является окончательным, это единственное доступное исследование, напрямую анализирующее связь между железодефицитной анемией и увеличением веса.

Этот минерал также входит в состав ферритина, белка клеток крови. Согласно вышеупомянутому исследованию, терапия препаратами железа повышает уровень ферритина в кровотоке. Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском номере журнала «Diabetology & Metabolic Syndrome» за 2016 год, повышенный уровень ферритина связан с более высокой частотой развития метаболического синдрома, увеличением окружности талии и инсулинорезистентностью.

Лучшее, что вы можете сделать, — это предотвратить эти проблемы, употребляя продукты, богатые железом, и регулярно проходя осмотры. Обратитесь к врачу, если вы испытываете необычную усталость, головокружение и отсутствие аппетита. Соблюдайте сбалансированное питание, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Токсичность железа и симптомы его переизбытка

Передозировка железа вызывает серьезные проблемы со здоровьем, затрагивая различные системы организма. Характерные симптомы:

• Желудок и кишечник. Поражение печени, тошнота и рвота с примесью крови, металлический привкус, черный стул с кровью.
• Дыхательная система. Накопление жидкости в легких.
• Сердце. Низкое артериальное давление, учащенное и слабое сердцебиение, шок, обезвоживание.
• Нервная система. Озноб, лихорадка, судороги, головные боли, сонливость, апатия, кома.
• Кожа. Синюшный цвет губ, ногтей, ладоней. Покраснение или бледность кожных покровов.

Симптомы отравления железом могут уменьшиться в течение нескольких часов, а затем снова вернуться через несколько дней.

Важно! Случайные отравления часто происходят у детей, добравшихся до поливитаминов. Медцентр Университета Рочестера утверждает, что случайная передозировка железом является основной причиной отравления малышей в США, так как витаминки, содержащие железо, часто выпускаются в виде ярких таблеток или жевательных конфет, которые можно принять за конфеты.

Как лечить отравление железом

Тяжелая интоксикация железом потребует обращения в отделение неотложной помощи. Будут назначены внутривенные вливания и наблюдение за изменениями артериального давления и пульса, которые могут указывать на необходимость более интенсивной терапии.

Врачи также назначают дефероксамин на 24 часа.

Калькулятор суточной потребности в железе — сколько нужно железа в сутки

Наш калькулятор поможет индивидуально рассчитать оптимальную дневную норму железа с учётом ваших физиологических особенностей.

Почему важен персональный расчёт? Потребность в железе существенно различается в зависимости от:

• возраста (организм ребёнка, подростка и взрослого требует разных объёмов минерала);
• пола (у женщин в репродуктивном возрасте потребность выше);
• массы тела (чем больше вес, тем выше потребность).

Как воспользоваться калькулятором?

• Выберите свою возрастную группу из выпадающего списка.
• Укажите ваш вес в килограммах.
• Выберите пол.
• Нажмите кнопку «Рассчитать».

В результате вы получите:

• базовую суточную норму железа для вашей группы;
• скорректированную норму с учётом вашего веса;
• краткую интерпретацию результата.

Важные примечания:

• Это ориентировочный расчёт. Полученные значения показывают рекомендуемый уровень потребления, но не заменяют консультацию врача.
• Индивидуальные особенности. На потребность в железе могут влиять: хронические заболевания, беременность, интенсивные физические нагрузки, особенности питания.
• Необходима диагностика. Если вы подозреваете дефицит или избыток железа, обратитесь к терапевту для сдачи анализов (гемоглобин, ферритин, сывороточное железо).

Помните: самоназначение препаратов железа опасно для здоровья. Используйте калькулятор как инструмент первичной оценки, а не как руководство к действию. Для точной диагностики и коррекции дефицита железа всегда консультируйтесь со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго длится тошнота от таблеток железа?

Вы можете почувствовать тошноту сразу после приёма железосодержащих таблеток или в течение всего периода приёма. Обычно организм привыкает к железосодержащим таблеткам примерно через одну-четыре недели, и тогда вы заметите облегчение симптомов.

2. Почему я чувствую себя хуже после приема таблеток железа?

Таблетки с железом обычно принимают натощак, у некоторых больных состояние ухудшается из-за расстройства желудка. Поэтом для начала рекомендуется принимать таблетки с небольшим количеством еды, пока желудок не адаптируется.

Приём железосодержащих препаратов также приводит к ухудшению самочувствия, если возникнут какие-либо из перечисленных выше побочных эффектов.

3. Как часто возникают побочные эффекты при приеме препаратов с железом?

В исследовании, опубликованном в июньском номере журнала Gut за 2019 год, исследователи изучили влияние железосодержащих добавок на 336 участников с железодефицитной анемией. Каждый участник получал 200 миллиграммов сульфата железа перорально два раза в день. Почти у 67% участников наблюдался потемнение стула, у 20% — диарея, более чем у 20% — запор, а более чем у 11% железосодержащие таблетки вызывали тошноту.

4. Сколько железа принимать?

По данным Американского общества гематологии, людям с железодефицитной анемией следует ежедневно принимать таблетки железа, содержащие от 150 до 200 мг элементарного железа. Общество также рекомендует скорректировать дозировку, если вы принимаете поливитамины.

5. В каких продуктах много железа?

Такие продукты — важная часть здорового питания, даже, если нет анемии. Вот некоторые примеры продуктов, богатых железом. Значения приблизительные и могут варьироваться в зависимости от сорта, способа приготовления и других факторов.

Таблица 2. Продукты, рекомендуемые при анемии

Примечания:

• Железо из продуктов животного происхождения (гемовое) усваивается лучше (до 25%), чем из растительных (негемовое, 8–10%). 
• Усвояемость железа повышает витамин C, снижают — кальций, танин (в чае), кофеин.

Важно! Содержание железа значительно отличается даже казалось бы в схожих продуктах. Например, сравните содержание железа в куриной и говяжьей печени. Куриная печень — богатый источник железа. Говяжья печень также богата железом, но, как правило, в одной ее порции содержится примерно вдвое меньше железа, чем в куриной.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) утверждает, что одна порция вареной и томленой куриной печени весом 85 г содержит 9,86 миллиграмма (мг) железа. В то же время, по данным USDA , в одной порции тушеной говяжьей печени весом 113 г содержится 6,54 мг железа. 

Это означает, что для здоровых взрослых, одна порция вареной куриной печени может покрыть от половины до всей суточной потребности человека в железе.

6. В каких продуктах нет железа?

Продукты, действительно не содержащие железа, встречаются редко. Большинство содержат хотя бы следовые количества этого минерала. Тем не менее, можно найти продукты, не содержащие железа в заметном количестве. К ним относятся:

• чистые растительные масла;
• рафинированный белый сахар;
• обычный черный кофе или несладкий чай;
• чистые жиры, такие как сливочное масло или топленое масло;
• обычный, неароматизированный желатин.

Продукты с низким содержанием железа (5% или менее от суточной нормы на порцию) встречаются значительно чаще. Это:

• Фрукты и овощи: огурцы, латук, сельдерей, картофель, бананы, яблоки, цуккини, грибы, мускусная дыня;
• Зерновые: белый рис, изысканные макаронные изделия, необогащенный хлеб;
• Белковые: консервированный тунец, арахисовое масло, тофу, курица, яйца, белое мясо индейки, треска, лосось, скумбрия;
• Молочные: молоко, йогурт, сыры (творог, моцарелла, фета, рикотта),сметана, мороженое.