В среднем человек спит около трети всей жизни. Но это не потерянное время: во время сна организм активно работает — набирает энергию, регенерирует клетки, вырабатывает гормоны, имеющие большое значение для жизни и здоровья. Доказано, что качественный сон — один из основных факторов, определяющих физическое и психическое состояние, эмоциональное самочувствие, работоспособность, концентрацию внимания и, в целом, способность функционировать.
Все эти процессы с учетом темного и светлого времени суток, циклов питания и физической активности регулируются гипоталамусной частью мозга, которая посылает соответствующие сигналы нервной и гормональной системам. Сегодня поговорим о гормонах.
Решение любых эндокринных проблем для женщин и мужчин в Университетской Клинике в Санкт-Петербурге!
Содержание статьи
Что нужно знать о сне — что это такое?
Сон — один из важнейших факторов поддержания нормального циркадного ритма. Именно во время сна выделяются гормоны сытости, роста, щитовидной железы и многие другие, которые при нарушении цикла сна также негативно скажутся на физическом и психологическом самочувствии.
После сна человек чувствует себя лучше: у него появляется больше энергии, он счастливее, внимательнее и может продуктивно учиться и работать. Таким образом сон — один из обязательных элементов жизнедеятельности, такой же как воздух, вода или пища.
Существуют разные определения сна: от философских до научно обоснованных. Например, про сон пишут, что это:
- Мистическое состояние, о котором мы, казалось бы, знаем все, но на самом деле ничего не знаем.
- Состояние покоя, когда сознание частично отключено.
- Состояние покоя, во время которого организм, частично потеряв контакт с окружающей средой, активно восстанавливает силы.
- Жизненно важная функция организма, направленная на восстановление сил и помогающая оставаться бодрым и свежим в течение дня.
- Неизбежное состояние организма.
Сегодня с помощью новейших технологий можно наблюдать то, что происходит с человеческим организмом во время сна.
Цикл сна: фазы быстрого и медленного сна
Ранее считалось, что сон – это состояние, при котором тело и мозг отключаются для отдыха на несколько часов, сейчас известно, что тело и мозг остаются активными. Напротив, в организме происходят более сложные и важные процессы, чем днем: восстанавливаются клетки организма, обрабатывается полученная информация, укрепляется иммунитет и т.д.
Ученые выделили 2 фазы сна, во время которых протекают важные для человеческого организма процессы:
Медленный сон. Эта фаза имеет 3 стадии (иногда делятся на 4 стадии), состоящие из легкого и глубокого сна:
- 1 стадия легкого сна. Когда вы расслабляетесь и дремлете, этап длится 5-10 минут.
- 2 стадия легкого сна. Длится 5-15 минут. Температура тела начинает падать, пульс замедляется.
- Стадия 3 (и 4) глубокого сна. Глубокое засыпание, снижение реакции на раздражители. В организме и мозге запускаются процессы регенерации. Это важнейшая стадия сна, которая длится дольше всего в первой половине ночи.
REM (быстрые движения глаз). Также известна как фаза беспокойного сна или быстрый сон, парадоксальный сон.
Во время фазы быстрого сна пульс, дыхание учащаются, глаза человека быстро двигаются в разные стороны, мозг интенсивно работает. К этой фазе относят легкий сон, когда можно проснуться в любое время. Вероятно, что именно во время этой фазы снятся сны.
В конце фазы быстрого сна происходит переход в фазу легкого сна, не являющуюся фазой быстрого сна, и цикл повторяется заново.
Несколько интересных фактов о сне:
- Идеальный период для засыпания – 10-15 минут.
- Больше всего усталость ощущается во втором часу ночи и дня, поэтому днем хочется прилечь.
- После рождения малыша родители теряют 450-700 часов сна уже в первый год.
- Люди забывают до 90% всех снов, которые видят.
- 50% сна у детей состоит из быстрого сна, у взрослых эта фаза занимает – 20-25%. Именно во время этой фазы человек учится, поэтому студенты должны выспаться перед экзаменационной сессией.
Стадии 3 без быстрого сна и стадии 1 фазы быстрого сна образуют цикл, длящийся 80-120 минут. В течение ночи обе фазы, или иначе цикл сна, повторяются 3-6 раз. Хороший ночной сон состоит примерно из 4-5 циклов сна.
А теперь подробнее о гормонах.
Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!
Какой гормон вырабатывается ночью: мелатонин — гормон сна и молодости
В интернете можно видеть огромное количество вопросов на тему: какой гормон сна главный? Так вот, главный регулятор биоритмов — мелатонин. Гормон, вырабатываемый в гипофизе, сокращает продолжительность времени, необходимого для засыпания, и по этой причине называется гормоном ночи. Мелатонин отвечает за качество сна и его нормальный ритм. В норме мозг вырабатывает этот гормон в ответ на темноту.
Благодаря активации мелатонина чувствуется приятная усталость, хочется отдохнуть, вздремнуть. При дефиците мелатонина сон будет некачественным, что приводит к ослаблению иммунитета, повышению риска возникновения различных хронических воспалений, онкологических заболеваний и ожирения.
Научно доказано, что мелатонин замедляет процессы старения, а при его недостатке мы стареем быстрее. Дефицит мелатонина также связан с плохим здоровьем сердца и высоким кровяным давлением, что порой приводит к смертельно опасным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Частый вопрос: когда вырабатывается гормон сна. Он начинает секретироваться с 10 вечера, но пик приходится на период с 24 до 4-х чаов ночи.
Добиться нормальной концентрации мелатонина можно, соблюдая следующие условия:
- отход ко сну не позднее 10 часов вечера;
- прием магнийсодержащих продуктов: миндаля, авокадо, тыквенных семечек, зеленых листовых овощей;
- регулярная половая активность.
Возможен прием препаратов мелатонина в таблетках, они есть в любой аптеке, но только по рекомендации врача.
Кортизол — гормон стресса и естественный будильник
Организм с помощью надпочечников вырабатывает антипод мелатонина – гормон кортизол. Если гормон сна помогает заснуть вечером, кортизол, концентрация которого повышается утром, действует как будильник. Кортизол подготавливает к активной деятельности и обеспечивает работоспособность нервных клеток.
Максимальная концентрация кортизола приходится на утро, а в конце дня должна снизиться. Если кортизол высокий и вечером, это мешает засыпанию. Кортизол, например, повышается кофеином, поэтому не желательно пить кофе во второй половине дня. Также его уровень подскакивает при скандалах, решении финансовых или других проблем, просмотре грустных или страшных фильмов. У женщин гормон стресса также повышается из-за вечерних физических нагрузок, поэтому заниматься спортом лучше в первой половине дня.
Слишком высокий уровень кортизола в организме несет негативные последствия для здоровья: возникают проблемы с пищеварением, повышаются тревожность и артериальное давление. Из-за активизации выработки кортизола у мужчин нарушаются ритмы сна, поведение, эрекция.
Снижают уровень кортизола и стресс:
- дыхательные упражнения;
- медитация, йога;
- спокойная музыка;
- общение с домашними животными;
- прогулки на природе;
- др. приятные занятия.
Окситоцин, серотонин, дофамин — гормоны удовольствия и счастья
Подавляют действие кортизола в вечернее время и улучшают качество сна гормоны удовольствия или счастья: окситоцин, серотонин, дофамин.
- Окситоцин. Связан с отношениями, привязанностью, любовью, поэтому он повышается при приятном общении с близкими, уходе за малышами, времяпрепровождении с домашними животными.
- Дофамин. Повышается при приеме вкусной пищи, сладостей и при занятиях спортом.
- Серотонин. Гормон настроения. Его можно получить при включении в меню темного шоколада, фиников, бананов. Наибольший приток этого гормона человек получает при интимных отношениях, поэтому несмотря на усталость, он чувствует себя бодрым, лучше спит, просыпается более энергичным.
Когда в головном мозге вырабатывается слишком мало серотонина, снижается самооценка, преобладает грустное настроение, появляется апатия, сложнее сосредоточиться, ухудшается память, боль более чувствительна, развивается бессонница, потому что не вырабатывает гормон сна мелатонин.
Повысить концентрации гормонов счастья можно следующими способами:
- нахождением на солнце и свежем воздухе;
- физической активностью;
- употреблением продуктов, богатых белком: мяса, рыбы, яиц, бобовых, круп, семечек, орехов, молока;
- приемом витаминов группы D и В;
- уделяйте время хобби;
- не забывайте о половой жизни.
Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!
Половые гормоны
У мужчин нормальный уровень энергии, настроения и либидо поддерживает достаточная концентрация тестостерона. Этот же гормон стимулирует обмен веществ и синтез белка, поддерживает нормальный ритм сна. Тестостерон напрямую связан с потенцией и выработкой сперматозоидов, а также качеством крови и здоровыми мышцами.
Если этого гормона недостаточно, снижается либидо, возникает эректильная дисфункция, беспокоит плохой сон, ослабляется зрение, развивается депрессия. Тестостерон снижается с возрастом и пассивацией половой жизни.
У женщин здоровье и благополучие обеспечивает женский гормон эстроген. Эстроген определяет вид фигуры — при его норме она приобретает красивую форму, миролюбивый характер и половое влечение. При достаточном количестве эстрогенов, клетки быстрее регенерируют, кожа дольше остается яркой и гладкой, волосы блестят, холестерин не накапливается в сосудах, а стенки сосудов более эластичны.
Выработка эстрогенов в организме снижается с годами, и достигает критического порога в менопаузу. Последствия дефицита этого гормона: остеопороз, атеросклероз, повышенный риск инфаркта миокарда, инсульта, мастопатии (доброкачественного заболевания молочной железы), нарушений сна.
Для нормального функционирования половых гормонов важны:
- активная половая жизнь;
- регулярная физическая активность;
- поддержание нормального ИМТ;
- избегание стрессов.
Какие гормоны во время сна влияют на вес
Нарушенный сон в первую очередь влияет на гормоны, которые в значительной степени контролируют иммунную, пищеварительную, дыхательную, эндокринную системы, обменные процессы, настроение и работоспособность.
При недостатке сна, например, ухудшается выработка гормонов, контролирующих чувство голода и сытости – лептина и грелина. Мозг начинает вырабатывать меньше лептина, отвечающего за чувство сытости, и больше грелина – усиливающего чувство голода. Также из-за недостатка сна организм выделяет больше инсулина, в результате чего начинает накапливаться жир, повышается риск развития сахарного диабета II типа и ожирения.
Нормальный сон необходим для еще одного важного гормона – гормона роста. Он нужен для нормального роста и развития всех систем органов у детей, и для стимуляции роста, силы, физических возможностей у взрослых людей. Также этот гормон помогает восстановиться после заболеваний.
Как обеспечить быстрое засыпание и хороший сон?
Главное понять, почему вы не высыпаетесь. Ответов может быть много: работа, семья, друзья, телевизор, смартфоны… Для улучшения качества сна необходимо выработать правильные привычки и правильно выстраивать планы на день, уделяя сну больше внимания.
Обеспечить хороший сон и выработку необходимых гормонов помогут следующие правила:
- каждый день ложитесь спать в одно и то же время;
- не смотрите телевизор и не работайте за компьютером перед сном — синий свет останавливает выброс мелатонина;
- спите в темном, хорошо проветриваемом, прохладном и тихом помещении;
- перед сном не принимайте тяжелую пищу, кофеин, алкоголь, никотин.
Не забывайте об упражнениях, снижающих стресс.
